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男女双修的 PC 肌训练

两性之间 发布日期: 2024-06-11 浏览:

不少女性在生育之后会遇到阴道松弛、 容易漏尿的麻烦。 好在现在大家都意识到了这些问题,不 再像过去那样都压在心里自己默默忍着。 为了改善这些问题,大家逐渐有意识地 进行专项训练,让自己及时的恢复过来。 不过很少有人知道,有些男性面临的小 便淋漓、那方面「战斗力」欠佳的问题,其实 也可以通过同样的方法进行训练改善。 因为这两者情况都是同一个位置出了问 题:盆底肌。


男女双修的 PC 肌训练

为什么要锻炼盆底肌? 人们通常认为,产后修复的女性才需要 锻炼盆底肌,实际上这是一个误解。 无论男女老少,都可以锻炼盆底肌,并 获得不错的效果。

女性锻炼盆底肌的好处 很多女性心里可能都会有是不是我太松 了?盆底肌锻炼真的能提高爱爱质量吗? 这种疑惑,但羞于启齿,很少有女人能 公开谈论,你以为这种事不常见,只有你有? 90%的女人一生没有性高潮 法国米歇尔·福柯在《性经验史》中的资 料表明,约90%的女性在性交过程中不能达 到性欲高潮或性快感不明显。 女性性功能障碍绝对不比男人阳痿早泄 少见。包括性冷淡、性交痛、慢性盆腔痛、难 以达到高潮等。 但事实上,女性性高潮的兴奋程度会远 远超过男性,女性可以获得多重高潮,甚至 能享受到不同的快感。 那为什么很多女性没法获得高潮呢?与生理因素、诸多心理因素等都相关。


阴道松弛与性高潮有关吗? 当然有,对女性的性高潮和男性的性快 感有很大影响。 很多女性听伴侣抱怨阴道松,甚至有男 性认为阴道松弛是因为不是处女。 首先这是一个相对的问题,到底谁松谁 小,小淳建议综合考虑。 不可否认部分无性交史的女性,刚开始 阴道可能会比较紧,但是也存在天生阴道松 弛的女性,有的女性并不是性生活丰富,恰 恰相反,是由于阴道缺乏锻炼或缺乏性经 验


男女双修的 PC 肌训练

反过来说,阴道紧一定会获得性高潮 吗? 其实光是紧对女性来说并不会带来多少 快感,而是增加痛苦。 对阴道口狭窄的女性来说,过性生活根 本就是一种痛苦,甚至还容易出现阴道撕伤 导致大出血。 想象一下,手指硬挤进吸管口,尺寸不 合,该有多可怕? 所以阴道不光要紧致,还要追求健康有 弹性,水润敏感。


盆底肌训练让女性顺利通过高潮之路 这可不是吹的,而是生理结构决定的。 我们常说盆底肌就是「爱情肌」,确切的说, 是指连结在耻骨和尾骨上的耻骨尾骨肌(属 盆底内层肌肉),具有增强尿道、直肠括约 肌,特别是阴道括约肌的作用,它的神经末 梢十分敏感,极易产生性兴奋反应,故将其称 「爱情肌」。 此外盆底肌的外层肌肉也在性高潮过程 中扮演着重要角色。坐骨海绵体肌(又称阴 蒂勃起肌): 此肌收缩可直接压迫阴茎和阴蒂海绵 体,阻止血液回流,使海绵体充血而导致勃起。球体海绵体肌在性高潮中也很重要: 收缩力强的球海绵体肌使阴道的紧握作 用更加明显,充足的血液供应也使高潮反应 更强烈。


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盆底锻炼让女人生得更快、更好 根据研究显示,及早给予孕妇盆底肌锻 炼持续性指导利于增强盆底肌肉,增加产道 弹性,有助于改善分娩方式,提高顺产率,| 低早产率,缩短第二、三产程同时显著减少 会阴侧切的概率。 有研究发现孕期进行盆底锻炼的女性第 二产程平均时间是60分钟,而没有锻炼的女 性是76分钟。 从阴道分娩角度来说,对盆底肌的控制 能力越好,越有利于分娩。 孩子的娩出需要通过产道娩出,因此过 程快不快,取决于对盆底肌肉的控制力好不 好。 锻炼中如果熟练掌握盆底肌发力的方 法,医生在指导分娩的时候,能更快掌握用 力的技巧,并且让分娩中可能阻碍胎儿下降 的肌肉充分放松,从而使分娩过程变得更加 顺利。


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盆底锻炼防治产后盆底问题 很多研究都已经证实了这个说法,产前 孕妇实施盆底肌锻炼,减少产后并发症,提 高生活质量和满意度,有助于产后康复及阴 道分娩结局。 在孕期就开始锻炼的女性较少在产后发 生盆底问题。 这里说的盆底问题可不止阴道松弛,还 有盆腔器官脱垂,尿失禁,大便失禁等,这些 问题还可能会同时发生! 盆底肌规律性收缩放松可以活化盆底细 胞,改善血流,促进盆底肌细胞新陈代谢。就 像提前竖起防火墙更不容易遭到病毒的侵袭 一样,健康强健的盆底可以部分抵消生产带 来的伤害,防治盆底问题。 需要强调的是,盆底肌肉在怀孕的漫长过程中就已因持续受压而逐渐松弛,因此剖 宫产也不能避免盆底肌肉的损伤,剖宫产的 妈妈同样需要锻炼。


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盆底肌训练 凯格尔运动盆底肌群,通过对四肢躯干 等大关节的运动锻炼,是训练不到的。对妈 妈们来说,有一个专门的运动法训练,即凯 格尔运动。 通过凯格尔运动的训练,能让人学会放 松盆底肌肉,并灵活控制肌肉的收缩。


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男性锻炼盆底肌的好处 男性的盆底肌和女性的差不太多,同样 支撑着膀胱、直肠等重要的器官。 不少男性在上了岁数后面临「尿频、尿 急、尿不尽」的问题,除了检查前列腺之外, 也可以适当锻炼一下盆底肌,会得到很不错 的改善效果。 大部分男性都可以训练盆底肌,不仅能 增加勃起时小兄弟的强度,还具有一定的延 时功能。 别费劲找什么延时小窍门了,每天坚持 练练这个就能改善不少了。 当然,还有一个很重要的功能:防止痔 疮。 锻炼盆底肌时会顺便提肛,能有效预防 痔疮,是久坐人士的福音。


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怎样训练盆底肌? 怎么找到盆底肌? 画图大家都知道是怎么回事,但是真往 自己身上找就不好确定了。 毕竟要练的话,总得能感觉到它在哪 盆底肌的位置很特殊,不是我们能看着 指出来的位置。想要找到它,得靠感受。 试着在小便时突然中断排尿,在憋住的 过程中感受一下是哪里在用力。这时候在收 缩的肌肉,就是我们要找的盆底肌。 当然,做收缩肛门的动作,也能感受到 盆底肌的存在。 女性还可以试着将一根手指放入阴道, 试着用力收缩来夹住手指。记住这个感觉, 这就是盆底肌在收缩。


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凯格尔运动 凯格尔运动属于老朋友了,一直关注我 们的朋友都对这个词不陌生。 简单来说,通过重复缩放部分骨盆肌肉 来恢复肌肉张力的运动,就是凯格尔运动, 也叫做骨盆运动。 凯格尔运动其实在哪都能做。 不过对于初学者来说,平躺下来做会更 容易练对位置。 每日3~8组,每组收缩放松10~15次 在运动过程中,感受盆底肌收缩舒张的那种 感觉。 值得注意是,在练习PC肌的时候,一定 要把注意力集中在 PC 肌,你要用力收缩的 是PC肌。 不要同时收缩腹部!同时也不要憋气!


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错误的训练动作或习惯,无论你多努 力,也不会有什么效果。 等你能够游刃有余地控制盆底肌发力 时,那就不需要被场地和动作局限了。 不管是坐在办公桌前,还是站在地铁上 通勤,甚至上班开会发呆的时候,都可以训 练! 主打一个随时随地。


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男性锻炼pc肌 初级练习 收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2 秒,然后放松肌肉。 每天进行3次,每周进行3到4天。进行 该练习时保持正常呼吸,避免屏气。 在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收 缩。用5秒时间,慢慢地对PC肌进行收缩直 至不能继续收缩为止。 现在,保持该紧张状态5秒以上,如果可 能的话,也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。


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中级练习 以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。 约两周后,你应该可以更轻易地伸缩你 的PC肌,并能保持更长的时间。 就像身体上的其他肌肉一样,它能对刺 激做出反应,同时能随着更多的使用而变得 更发达。 下一步,尝试加强收缩的距离和增加收 缩的次数。 不要只保持收缩1、2秒,尝试收缩PC肌 并保持5到7秒。 尝试把每天3次,每次20下收缩,改为 每天3次,每次50下收缩。 熟练后,你将懂得如何单独或同时收缩 你的阴茎和肛门括约肌。


进行PC肌交替练习 开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地 慢,这将需要花数分钟的时间才能让你收缩 到完全收缩的位置点上。 当你完全收缩时,再尽量多收缩一点并 保持30秒,这个过程中保持缓和的呼吸。 当你达到极限时,放松并进行20次常规 的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练 △。 如果你是男性,可以在勃起状态下进行 PC肌锻炼。 作为男性,在勃起状态下,有几种PC肌 的锻炼方法,它们大都包括抵抗力训练。


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把一条小毛巾放在你勃起的阴茎上,然 后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒,放 松,如此重复30次。 把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的 地方。收缩PC肌,让阴茎勃起到你的手掌位 帽。 坚持2到5秒,放松,如此重复30次。 再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英 寸的地方。 收缩PC肌,让阴茎勃起到你的手掌位 邮。 这一次,当你挺起阴茎时,让你的手掌 轻轻地往下退,形成一定的抵抗力。 坚持2到5秒,放松,如此重复30次。 锻炼不应过度。适当地结合初级和中级 练习,但每天只需进行3组PC肌锻炼,每组 50下。 过度的刺激会造成肌肉疲劳。


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高级练习 和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。在进行 性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。 男性伴侣勃起后,进行抽插,双方可以 轮流进行PC肌锻炼,他进行收缩,然后她再 进行收缩,等等。 请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行 这项练习。 在勃起时进行PC肌收缩。 按摩你的阴茎直到它勃起为止。 逐渐地按摩你的阴茎直到你接近高潮。 这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC 肌。 一旦你的勃起状态开始变得疲软,再次 按摩你的阴茎直到你再次接近高潮为止。 再次收缩你的PC肌并重复上述过程,直 到你的PC肌得到充分锻炼为止,如果你在练习期间突然进入了高潮状 态,这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以 进行高级练习。 在进行高级练习前,应先专注于掌握好 中级练习中的技巧。


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进行PC肌闪电练习 该练习有一定难度,因为它包括了不同 的收缩强度和方法。 的位置。在练习时切记要保持呼吸。 作为热身,先进性50下PC肌收缩。 下一步,尽你所能收缩你的PC肌,并坚 持30秒。 下一步,在不进行休息的情况下进行 100次PC肌收缩。 收缩2秒,然后放松2秒,如此继续下 去。 下一步,尽你所能收缩你的PC肌。并保 持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。 休息2分钟。 下一步,在这最后的阶段,进行50下5 秒收缩练习。


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PC肌夹紧练习 一次又一次地夹紧放松。 开始做30次一套,再慢慢开始做100次 套。 有的人已经能做到700次一套,每次都 做到力竭为止。 长时间缓慢地收缩 做30个收缩练习,热身一下。再保持收 缩的状态,数20下,放松,休息半分钟。 重复5次。你的练习到此结束了!


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坚持下去,就是胜利 学会了怎么练之后,不少人更好奇的是 多久能看到效果。 通常来说,凯格尔运动坚持至少8周也就 是两个月以上,才可能带来明显的变化。 毕竟量变才能带来质变。只有长期坚持 下去,才能真正收获效果。 凯格尔运动其实并不难,不像其他体育 锻炼那样需要毅力来坚持。只要你能想到, 那么随时随地就可以训练。 如果迫切地想要得到改变,但又时常记 不住要坚持,那不妨给自己定个每日提醒, 让自己至少每天都有一个时间来做一下凯格 尔运动。


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