今天要向大家介绍的她，是来自韩国的女生，同时她也是一名网络红人，她的社交平台昵称是kyj。从图片我们就可以很直观看出小姐姐的身材十分火辣，而她也因为身材火爆性感而火爆出圈，被更多的人认识。可以说小姐姐是集颜值与完美身材于一身的火爆美女呀。

小蛮腰和翘臀，是身材比例中很重要的一项指数，它们之间的比，叫做腰臀比。评价女性的吸引力，腰臀比不弱于颜值；kyj小姐姐的身材看上去非常健康，小蛮腰搭配翘臀，看上去也太有感觉了吧！

小姐姐的身材，从视觉上看，便知道是经过锻炼才可以练成的，而且她十分注重臀部的力量训练，既可以帮助她减脂塑形，又可以将体态进行修饰，一举两得。接下来为大家分享几个可以塑造体态的动作，希望能够帮助大家锻炼臀部和腿部，拥有满意的身材。

动作一：史密斯机后蹲

史密斯机后蹲，是依靠史密斯机杆运动器材进行的训练，但是由于我们每一个人的身高以及力量发力部位的不同，我们在进行史密斯机后蹲时，需要先将器械调至自己最舒服的位置。

接下来是动作要领：

将史密斯机杆的高度设置为大约胸部高度，蹲在杠铃下面，使杆靠在肩膀上。双手反握放置在杠铃上，让杠铃在肩膀的位置两边可以平衡。双脚分开站立，距离与肩同宽或略宽于肩宽。下蹲的膝盖方向应该顺着脚尖的方向进行，位置确定之后，眼睛保持直视前方，腰背挺直，切勿弯腰，以免腰部扭伤。臀部和大腿肌肉发力，将杆随着身体一同抬起。向上抬起时吸气，眼睛直视前方。之后，再慢慢弯曲臀部和膝盖，进行下蹲，直到大腿与地板平行时即可停顿，保持该动作2-3秒。这个姿势，背部与臀部保持45至90度角，腰背始终直挺。吐气，之后恢复到起始动作。

一直进行重复，每天做4组，每组12-15个，量力而行，刚开始接触的时候可以从8次开始，循序渐进，降低受伤的几率。

动作二：史密斯机前蹲

既然有史密斯机前后蹲，那就会有史密斯机前蹲，前后蹲的差别在于杠铃的位置，后蹲的杠铃是位于肩膀上的，双手反握杠铃，重心在后；而前蹲的杠铃是位于胸前的，双手依旧进行反握，只是重心是在前方。与此同时，我们训练的发力点也会有其他侧重。

史密斯机前蹲的动作要领：

还是一样，先调整以下器械的位置，至自己最舒服的状态。一般地，史密斯机前蹲和后蹲，器械的舒适位置也不一样，所以还是进行调整为好。将史密斯机杠的高度设置为略低于肩部高度，双手向前弯曲肘部，在杠下方，手臂与地面保持基本平行。肘部指向正前方，手部发力稳定杠杆。需要注意的是，发力点是手臂的肌肉，切勿将发力点放在手踝，不然容易受伤。双脚打开，稍比肩宽站立，脚尖朝前。记住全程保持背部挺直，核心绷紧，臀部向后推，屈膝慢慢下蹲，直至大腿与地面平行。臀部和大腿的肌肉同时发力，向上将杠铃推起。

一样重复4组，每组12-15个。

动作三：史密斯机械硬拉

借助器械的力量，可以把握好动作的一些要领，对于训练是非常有帮助的。不过还是一样，需要调整一下器械，将史密斯的杆的高度调到刚好髋部的高度，这样就可以防止因多做幅度过大或过小导致的训练别扭，双脚分开站立，距离与肩同宽，脚尖朝前，膝盖顺着脚尖方向运动，膝盖微微弯曲，减少膝盖的承受力。

双手在身体两侧握住杠杆，保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，身体向前俯身使杠杆向下进行滑动。划至最底部的时候，停留1-2秒.之后臀部收回，把杠杆拉起。

重复4组，每组16-20个，史密斯机械硬拉比以往的常规硬拉要方便许多，而且对于肌肉的训练强度会相应降低一点，所以进行训练时间可以加长一些。