健身步骤女生

健身步骤女生

  健身步骤女生，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，减肥的效果也是非常明显的，有些运动并不适合所有人参与，下面小编带你了解健身步骤女生好处。

  健身步骤女生1  女生与男生的身体构造上，存在着天然的不同，因而女生在健身之前一定要树立正确的观念，戒躁戒躁！健身其实是一个很广泛的命题，不仅仅包括专门去健身房，在日常生活中也可以简单的进行。

  按照自己的兴趣与爱好制定合理的锻炼计划，并坚持执行。比如说做一些，简单的拉伸，平板支撑等等，好多情况都是女生坚持两三天觉得枯燥无味而放弃，这样导致的结果就是前功尽弃。因而一定要有合理的计划，并符合自身爱好，才能有效坚持！

  女生的健身计划应该包括拉伸、有氧运动、个人运动及拉伸运动。

  最初的拉伸运动是为了使身体热起来，做拉伸可以骑一下自行车，或者跑步，达到稍微出汗的状态为最佳。之后再做一些有氧运动（主要是为了消耗体内的酸性物质），比如有：羽毛球、乒乓球、跳绳、跳舞等等。

  接下来的个人运动可以是平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等达到锻炼肌肉的效果，根据自身的情况适量就好。结束之后，一定要做拉伸，也就是简单的拉柔韧，达到放松肌肉的效果，能够更好的塑造形体。

  其实瑜伽是一种很好的健身方法，这里特意推荐一下。可以把瑜伽垫买回家，在网上找到一些简单的瑜伽视频，就可以进行了。瑜伽在锻炼柔韧性、形体塑造、提高抵抗力等方面，有着很好的促进作用。

  这里必须要提到一点，女生是可以适当的进行力量训练的，不能误以为进行力量训练就会生成像男人一样的大块肌肉，只要训练合理，可以增加力量，锻炼出极具流线感的肌肉，超性感！

  合理的饮食是非常重要的，不建议和很多男性朋友一样去吃蛋白粉之类的东西，但是也要控制饮食，可以有效减少脂肪的生成。

  健身可以是生活的一部分，祝愿大家拥抱美好的生活！

  健身步骤女生2  女生去健身房的锻炼步骤如下：

  一、热身

  首先我们要进行，五分钟的心肺热身，可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。

  然后我们要进行全身各个关节的热身，进行一些肌肉的简单激活感受下肌肉的发力。

  二、正式训练：

  力量训练+有氧训练。

  热身完后，进行20-30分钟的力量训练，再开始有氧运动，时间控制在30-40分钟，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。

  力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。

  全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

  重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。女生的重量无需选择太大的，一般在10KG左右就差不多了。

  如果你不知道从哪些动作入手，可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始：

  1、深蹲

  训练下肢腿部肌群

  2、 硬拉

  仅次于深蹲的力量动作

  3、 卧推

  是锻炼胸部的必备动作。

  4、引体向上

  锻炼背部肌群

  5、双杠臂屈伸

  被称为“上肢深蹲”

  锻炼下胸、三头肌、三角肌。

  6、划船

  锻炼背阔肌

  7、推举

  锻炼肩膀必备动作！

  你可以选择哑铃或者杠铃都行，要求动作标准，减少身体受伤几率。

  三、拉伸

  有氧训练后，你需要全身拉伸放松，尤其小腿肌群的拉伸，能缓解肌肉酸痛跟让小腿变细长。

  健身步骤女生3  1、先从自重训练开始

  一提到力量训练我们多数人都会想到健身房的各种器械，但实际上自重训练本身也可以产生阻力，而且就提高身体的功能性来说，自重训练要比健身房的那些固定器械好很多。

  你可以从俯卧撑、深蹲、引体向上这些经典自重训练动作开始，或者借助哑铃、trx带、壶铃等小器械。

  当然不管选择哪种练习，尽量给自己一些挑战

  2、从每周两练开始

  很多新手刚走进健身房都不知道该练什么，也不知道一周应该去几次健身房。的确很多网上的大神一周去5、6次甚至更多，但对新手来说没有必要。

  小编我的建议你可以先从一周2练开始，2、3个礼拜之后再增加到一周3练…直到你有了一定的健身基础之后再尝试一周5练这种高强度的训练方式。

  除了训练频率，在训练时间上你也应该循序渐进。刚开始健身时，找一些只需要20-30分钟的训练计划就可以了，做一些基本的动作。

  随着你能力的提高再慢慢延长每次的训练时间，直到能够一次练1小时左右。

  3、先热身再锻炼

  锻炼之前不热身是很多新手会犯的错误，热身可以降低你受伤的风险，提高锻炼时的表现，增大你动作的范围，因此无论你是做什么强度的'训练热身都是必须的。

  你可以从轻度的有氧运动开始，之后做一些泡沫轴的按摩和动态拉伸，最后模拟自己要练习的动作做一些轻重量的热身组，这才是正确的热身顺序

  等到这些都完成之后才开始正式的训练，至于热身的时间和你的训练强度有关。对新手来说5-10分钟的热身已经足够了。

  4、上下半身动作兼顾

  你可能听说过很多健身高手都是5分化训练的，胸背腿手肩分开练习。

  但对于一周只练2-3次的新手来说，没有必要这样。你完全可以在同一天里兼顾锻炼上半身和下半身。

  通过全身运动，你可以消耗更大的热量；而且当你在练上半身时下半身刚好可以休息，这样的交替效果好又省时。

  举几个常见的组合：

  深蹲+俯卧撑箭步蹲+引体向上罗马尼亚硬拉+肩上推举P.S.除了上下半身组合训练之外，你也可以试试推—拉动作的组合

  5、尝试3组每组15次左右的反复

  相信绝大多数女性健身主要是为了塑形减脂，因此在训练时可以采用较多次数的反复。

  比如常见的每个动作3组每组15次反复这样的做法，假设你采用了我们上面说的上下半身结合的训练方式

  那就可以这样：先做15个自重深蹲，接着马上做15个俯卧撑，之后稍事休息再做2组同样的练习。

  当然随着你能力的提高，你所做的组数、重量这些都可以增加，3组每组15次左右只是对初学者来说非常适合。

  锻炼应该感受到挑战才好。

  6、选择合适的重量

  如果你打算进行负重训练，一个很重要的点就是“找到合适的重量”，不管你使用哑铃、杠铃还是壶铃，都应该选择一个对你自身来说有一定挑战，完成不会太轻松；同时又不至于太重让身体过度疲劳的重量。

  用专业点的话说，假如你要做15次反复就应该选择13-15RM的动作（RM指每组最大反复次数）

  如果你用一个能做20次反复的重量进行15次反复的练习，那么显然重量太轻了。

  7、坚持同样的训练

  这标题听起来有点不对？的确，我们的身体有很强的适应能力，为了突破自己需要经常改变训练强度，无论是动作、次数、重量又或是休息时间。

  但对于初学者来说，现在你的目标就是打好基础，适应动作，所以你完全可以一周2、3次锻炼里都进行同样的动作。

  另外，因为新手往往成长比较快，所以即便你是进行同样的动作一段时间之后你也会发现自己能做的重量提升了。

  在锻炼的动作上，小编我建议你选择那些经典的复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、肩上推举….

  8、训练后进行适当拉伸

  训练前进行过多静态拉伸可以会造成肌肉受伤，影响运动表现，但训练后拉伸却有很多好处。

  静态拉伸可以提高你的柔韧性，帮助恢复…

  静态拉伸非常简单，选择几个动作每个拉伸20-30s时间就够了，如果你不知道有什么好的静态拉伸动作可以学学拉伸怎么做

  9、补充水分、碳水和蛋白质

  不论是训练中还是训练后你都应该补充足够的水分，至于碳水和蛋白质则建议在运动后进行适当的补充。

  碳水可以帮助你补充能量，蛋白质则可以帮助你修复肌肉。

  至于用量上，蛋白质不需要太多，10-20g就够了，也就是2-3个鸡蛋或者一勺蛋白粉；碳水则控制在150-200卡路里之间。

  10、关于锻炼后的肌肉酸痛

  很多新手在刚进健身房锻炼后，身上的肌肉都会酸上好几天，这是正常的，锻炼其实就是撕裂肌肉（提醒下，肌肉酸痛并非乳酸堆积造成的，不要再被忽悠了）

  这时候你要做的就是好好的休息，等到肌肉恢复后再进行下次训练。

  好了，通过上面的10点建议，相信你已经知道女孩子新手健身应该先练什么了吧？

  最后，再回答一个问题就是：如果接触了无氧，之前的有氧运动应不应该放呢？

  答案当然是“NO！”，你可以在进行无氧训练之后继续进行有氧训练效果会非常好的。