练完胸肌之后练什么

练完胸肌之后练什么

  练完胸肌之后练什么，现在很多人都会要求自己要有个好的身材，想要有好的身材就要去锻炼身体，有人就会选择去练胸肌，但许多人不了解练完胸肌之后练什么？一起来看看!

  练完胸肌之后练什么1  现在有很多男性朋友每天下班之后就会泡在健身房里，经过艰苦的锻炼，相信身上的肌肉肯定会变得十分发达，一丝赘肉都没有。

  但是，不是所有人都有这样的条件，可以去器材齐全的健身房，有专业的教练指导。因此，一些在家里锻炼的人当胸肌锻炼出来之后，就不知道该锻炼哪个部位了。

  通过自身的锻炼胸肌练出来之后，那么可以选择去练腹肌，这样整体看上去身材会更健壮。

  腹肌锻炼方法

  1、仰卧起坐：

  主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

  2、举腿收腹：

  主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

  3、屈膝团身：

  重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

  4、交替触脚尖：

  平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

  除了上述的运动方法，最简单也是比较实用的锻炼腹肌方法就是扭腰。如今小区里面也会放置一些公用的健身器材，当中有一种就是可以扭腰的。

  只要站在圆盘上面，就可以左右的扭动腰部，每天只要做这样的运动，同样也可以锻炼腹部的肌肉。

  练胸的时候，我们要注意这几点：

  1、练胸之前要先热身，只有激活胸肌，才能找到练胸的感觉。练胸之前，可以先做一组俯卧撑激活目标肌群，促进身体血液循环。

  2、胸肌训练的时候，我们要放慢动作速度，感受目标肌群的受力，减少其他肌群的借力，才能提升练胸效果。

  3、刚开始练胸的时候，不要盲目堆积大重量，我们应该从低重量的负重开始，熟悉动作标准轨迹后，再慢慢提升负重水平，这样可以降低受伤几率，练出更饱满的胸肌。

  4、体脂率超标的'人，要加入有氧运动刷脂，比如：一周3—4次跑步训练来降低体脂率，避免脂肪覆盖住肌肉，这样肌肉线条才能凸显出来。

  5、健身不要只练胸，我们还要注意胸肌、手臂、肩部肌群的发展，合理分配肌群训练，这样才能提升综合力量，让你练胸的时候举起更大的重量，突破健身瓶颈期。

  6、身材比较瘦弱的人，训练前后要提高热量摄入，同时注意补充蛋白（水煮蛋、牛奶等食物），给肌肉提供足量的氨基酸，促进肌肉的修复跟生长。

  牢记这6个练胸要点，只有学会了并且做到了，才能让你更加高效地练胸，有效展现出男士魅力。

  科学的胸肌训练动作

  全方位雕刻胸肌上束、中束、下束跟胸肌中缝，每次训练后休息3天时间，才能进入下一轮训练。

  动作1、平板哑铃卧推

  每组10—12次，重复4组，组间歇时间40—60秒

  动作2、上斜板杠铃卧推

  每组10—12次，重复4组，组间歇时间40—60秒

  动作3、上斜哑铃飞鸟

  每组10—12次，重复4组，组间歇时间40—60秒

  动作4、器械夹胸

  每组10—12次，重复4组，组间歇时间40—60秒

  动作5、绳索夹胸

  每组10—12次，重复4组，组间歇时间40—60秒

  动作6、双杠臂屈伸

  每组10—12次，重复4组，组间歇时间40—60秒

  练完胸肌之后练什么2  上胸部

  1、正确的热身

  可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。

  2、从上斜训练开始

  上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

  3、试着在卧推时顶峰收缩2—3秒

  在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2—3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

  4、使用哑铃

  哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

  训练建议动作：

  上斜杠铃卧推：

  目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

  协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

  起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1、5倍。

  动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2—4指高度。

  大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2—4秒。

  错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

  上斜哑铃卧推：

  目标肌肉：胸大肌上束和厚度

  协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

  起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

  动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部。

  肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2—4秒。

  练完胸肌后是什么感觉

  一开始是巨痛，火辣辣的。等胸肌练出一定体积之后，如果锻炼过度，就会痛的脱离身体的感觉，走路，跑步都会感觉到它在甩…

  麻烦的是，胸肌好像有点属于情色敏感部位，所以不方便去叫推拿按摩的人帮按，但它本身其实也就是两块肌肉而已…推荐自己买个迪卡侬的按摩器自己按，别在公共场合按或者揉自己的胸肌，你会看到别人在看你…

  胸肌为什么不能每天练

  肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息。

  而在营养充足且恢复时间足够的情况下，胸肌48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复，锻炼强度小可以适当缩短休息时间。

  但也不能少于24小时，即隔天练，锻炼强度大可能还要延长恢复时间，因此胸肌不能够每天都练，等其完全恢复了再练最好。