锻炼胸肌下侧的方法有哪些
锻炼胸肌下侧的方法有哪些?有胸肌的人都是十分强壮的,像韩国的金钟国,漫威里面的绿巨人,都给人以安全强壮的感觉。那么该如何锻炼出来呢?接才来就跟小编一起看看锻炼胸肌下侧的方法有哪些吧。
锻炼胸肌下侧的方法有哪些1 有胸肌的男人总是会给人一种很安全的感觉,而且看上去非常威武雄壮,但是在实际的生活中,身体单薄的男性实在是太多了。即便是每天都出入健身房,不断的锻炼身体,但是没有掌握好的锻炼方法,就很难让胸肌被彻底锻炼出来。那么,最好的`锻炼胸肌下侧的方法都有哪些呢?
一、下斜卧推
二、双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。
动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
动作要求:
1、下放的速度要慢,并尽量降低。
2、身体不可随意晃动,要保持平衡。
3、不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏:下放2秒左右,静止1-2秒,撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉,胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1、握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2、上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3、上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
想要锻炼胸大肌,最简单的方法就是每天要做俯卧撑,不用过于追求数量,一定要追求质量。要知道一个高质量的俯卧撑相当于做了十个质量不高的俯卧撑。所以,高质量的俯卧撑一次做八个到十个就可以了。早中晚各做一组,这样效果比较好。
锻炼胸肌下侧的方法有哪些2 第一个动作:下斜杠铃卧推
调节长凳角度,仰躺在斜凳上,举起杠铃放在胸肌上部位置,这是预备位置。吸气,沿上方举起器械,暂停1-2秒后,呼气,缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。
第二个动作:双杠臂屈伸
双手握抓杠杆,手臂伸直,双脚交叠悬空离地,身体前倾。弯曲肘关节至90度角,身体下降,暂停1秒后,缓慢复原预备位置。运动过程中,前臂保持不动。
(双杠臂屈伸难度比较大,肩部肌肉容易受伤,如果不适请停止动作。)
第三个动作:高位绳索夹胸
站立在绳索器中间,双脚一前一后站立,身体前倾45度角,双手握住绳索,肘关节弯曲,位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉,暂停1秒后,缓慢将绳索复原到预备位置。
第四个动作:下斜飞鸟
调节长凳角度,大约在15-30度左右,仰躺在斜凳上,,双脚自然平踩在地面,掌心相对分别握住哑铃,肘关节弯曲,器械位置在躯干两侧,背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方,暂停1-2秒后,缓慢下放器械回到躯干两侧。
以上4个动作,除了第三个动作,其他推荐做3-4组,每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作,注意长凳角度倾斜不要超过45度,否则导致血液大量流入大脑,增大危险性。
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