桑拿天如何进行户外锻炼

桑拿天如何进行户外锻炼

  桑拿天如何进行户外锻炼，桑拿天的气温高，此时进行户外训练要注意中暑、缺水等问题，可以在温度适当时进行运动，并且要随身携带水瓶来补充水分，本文讲述桑拿天如何进行户外锻炼。

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  桑拿天如何进行户外

  桑拿天闷热潮湿，人们稍一活动就会汗流浃背，这时体育运动似乎也变成了一种“折磨”。然而，对于一些喜欢运动又有长期运动习惯的人来说，天气不会成为阻碍他们运动的因素。但《芝加哥论坛报》7月20日报道，不是所有户外运动都适合在湿热天气下进行，长跑就是其中一项。

  美国陆军研究所运动生理学家塞缪尔·科维伦特指出，长跑是一项运动全身的有氧运动，中会消耗大量体力和热量。在潮湿天气里长跑，人体肌肉必须和皮肤共同争夺血液和水分，这是因为皮肤需要有更多血液帮助它散热，以避免体温过高，加大中暑、休克等运动风险。这就意味着供给肌肉的血液和水分变少，使肌肉得不到有效锻炼，同时，当你身体随着运动变得更热时，肌酶生成速度变快，肝糖燃烧更快，肌肉的燃料－－糖，几乎会被耗尽。

  美国达拉斯德克萨斯大学西南医学中心的一项调查也指出，桑拿天跑步运动效果大打折扣。一位优秀的跑步运动员10℃左右的天气里，不超过两个半小时就能跑完全程，但是在25℃以上的.气温下速度会减慢2.5%。这是因为凉爽的环境对身体产生的压力更小，体力消耗也会减小。而夏天，空气中灰尘等可吸入颗粒要比其他季节多，人在运动时由于呼吸急促，吸入到体内的污染物就会变多，对肺极为不好。对此，科维伦特建议，在温度高、湿气重的天气里，最好不要在户外进行长时间的有氧运动。

  此时，可以用一些无汗运动来代替跑步等运动方式，会使锻炼效果更加明显。美国《新闻周刊》曾撰文指出，无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险，对人体健康的益处多多。以下就为您推荐几种。

  抬头平衡走。将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善形体具有很好的效果。

  四肢锻炼。平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做三次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从到头顶，一点点收紧再放松肌肉，仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松性，还能缓解紧张情绪。

  做家务。美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门研究，列出了家务活的能量消耗表。扫地15分钟约消耗60卡路里热量；手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量；烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量；擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量；用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量。

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  1、户外运动时随身带瓶水

  由于伏天里气温偏高，大量运动会使身体内的水分加速流失，因此，在运动前后及运动的过程中都要及时补充水分。建议在运动前半小时适量饮水，约500毫升即可。如果户外运动时间超过30分钟，一定要带一瓶水，也可以选择运动饮料。在运动中，应遵循“少量多次”的补水原则进行补水，运动后补水注意不要过快过猛，以免引起运动后脱水的发生。

  2、尽量避开暑时以免中暑

  夏季，11时到16时是一天中阳光最强的时候，对人的皮肤有直接伤害，此时应尽量避免在室外锻炼身体。最好选择在6时至8时或17时至19时进行锻炼，这样避开暑时，不易中暑。此外，炎热的季节切勿在密不透风的室内进行运动，最好选择在户外运动，但每次不宜超过一个小时，高温情况下，每运动20分钟左右就应休息一次。如果恰逢连日的“桑拿天”，最好暂停运动，以免诱发疾病。

  3、天热适宜做些“小运动”

  “三伏天把汗出透”，听起来痛快淋漓，但是专家提醒，炎热的伏天要想锻炼身体，一定要控制好强度，以免在运动过程中，由于身体产生热量过多，在短时间内无法发散出去，加之出汗过多，出现乏力、头晕等不适症状。

  4、水陆跨界运动消暑又清凉

  所谓水陆跨界运动，就是将游泳和不同运动相互穿插结合：如游泳+瑜伽、游泳+骑车、总之就是把泳池变身减肥健身器，让搏击操、瑜伽、芭蕾、太极等操房课通通改为“水培”，在水中享受运动的快乐。

  研究表明，游泳有助于提高跑步和其他健身活动时的耐力，将游泳与其他陆上运动相结合，有助于加强手臂、腿和核心肌肉的锻炼，不仅能让游泳助力在这些运动中，展现更强掌控力、柔韧性、耐力和爆发力，还能实现全身的有效锻炼、优化形体，更能舒缓训练疲惫。

  水陆跨界运动的训练招式

  1、水中哑铃练习（5分钟）

  （1）水下深蹲（1min）：利用水阻，锻炼腿部、肩膀、手臂，增强部位力量。

  （2）水中支臂划船（1.5min）：水中保持半蹲姿势，以手臂划动带动背部肌群、水阻大大增加了难度，可以有效锻炼到大腿以及后背的肌肉群。

  （3）水中扭转（1.5min）：水中扭转时，受到的阻力远大于陆地，更有效促进心肌群稳定，锻炼脊椎的灵活性。

  （4）水中膝碰肘（1min）：通过强大水阻，锻炼水中身体平衡性和腹部肌肉。

  2、水上桨板训练（5分钟）

  （1）简易坐（1min）：冥想，放松大脑，平定情绪。

  （2）低弓步（2min）：伸展整个上半身、大臂、腋窝、拉伸大腿前侧。

  （3）猫伸展式（2min）：开肩、开胸腔。

  （4）低位站式二式（2min）（如果时间有多可继续做此组）：锻炼腿部力量与手臂平衡。（参考网站：全球健身指南）