给长跑的新手们的建议

给长跑的新手们的建议

  给长跑的新手们的建议，长跑是一项很困难的运动，对于不经常运动的人来说，一开始需要坚定的意念，否则可能承受不住。今天这篇文章就是给长跑的新手们的建议，运动的时候多注意安全。

  给长跑的新手们的建议1

  不要忽略跑前热身

  跑步前全面彻底的热身能够有效避免跑步经常遇到的肌肉紧张、岔气等情况。一开始可以通过慢跑来提高身体的温度，放松关节，然后通过静态拉伸让参与跑步的肌肉进入到最佳状态。同样的，也不要忘记在跑步结束后，用最少5分钟的时间放松。

  循序渐进

  如果你现在的日常跑步距离是一次2—3公里，现在计划长距离跑对你来说后果可能是灾难性的，不仅仅是你大概率完成不了训练，你还可能面对伤病的威胁，传统的观点，跑步里程的增加不宜超过上一周的10%，每周增加2—3公里也是一个增加跑步里程的好办法。

  和慢慢增加跑步距离一样，跑步速度也不宜过快。开始跑的太快，很容易到跑步的后半段能量耗尽而无法完成训练。

  保持合理的跑姿

  跑步时要不定时检查自己的跑姿，从头开始，目视前方而不是盯着自己的脚，肩膀放松，背部挺直，不要给胳膊、腰、手多余的压力，脚步向前。合理正确的跑姿对预防受伤来说非常重要。

  跑走结合

  如果完成不了长距离训练也没有关系，不必全程跑下来，可以通过跑走结合的方式完成训练。这种间歇训练的方式能带来诸多益处，不仅能够燃烧大量的卡路里，跑走结合还会提升耐力，这一阶段的间歇训练要控制好强度，身体感觉舒适是第一位的。

  尽量选择户外跑

  跑步机上跑步强度相对较低，另一方面长时间在跑步机上跑步比较枯燥无聊，机跑最大的挑战不是身体上的而是心理上的，如果条件允许，尽量选择户外跑，新鲜的空气和户外的风景，会在一定程度上转移注意力，使你跑得更轻松，跑得更远。

  遇到极端天气时，我们不得不选择在跑步机上进行训练，为了增加机跑的趣味性，可以通过变换跑步机的坡度和速度以起到间歇训练的效果，也可以放慢脚步，调高跑步机的坡度模拟爬坡训练。

  停下脚步做肌肉拉伸

  跑步时身体不同部位的肌肉僵硬是新手跑者无法进行长距离跑步的主要原因之一，当遇到这种状况，应该及时停下来通过必要的拉伸来缓解症状，具体的做法是拉伸受影响身体一侧的肌肉，时间持续30秒，然后再继续跑步。

  和跑友一起跑步

  很多新手跑者表示，没有跑友的.陪伴，他们很难独立完成长距离训练，因为通过和跑友的聊天、相互鼓励来转移注意力，能够有效降低跑步的疲劳感，所以相比自己一个人跑步，和跑友一起跑步往往可以跑更长的距离。

  通过说话测试控制速度跑步

  你在跑步时确定过自己的配速是否过快吗？这样做十分有必要！大部分新手跑者无法完成长距离跑步的主要原因就是跑的太快。刚接触跑步时，理想的跑步速度应该是保持聊天配速，即当在跑步时能够舒服地说出一个完整的句子，如果上气不接下气，说明你跑的太快了。

  增加力量训练

  在不跑步的休息日应该增加力量训练，力量训练能够保证身体承受跑步所带来的压力，有效避免跑步带来的伤病，使你跑的更远。力量训练不需要花太多时间，每周2—3次，每次15—20分钟的力量训练就可以了。

  打心理战

  一些新手跑者具备了一定能力跑更长的距离，但是缺乏自信导致自己无法跑的更远，那么如何建立精神耐力呢？大多数情况下，我们可以使用精神胜利法来转移自己的注意力，如：思考、听音乐等。

  改变跑步路线

  每次跑步都是相同的路线更容易产生枯燥感和疲劳感，尝试新的跑步路线可以分散你的注意力，如果通常在操场跑道上跑步，试着在附近的街道、小路上跑步，或者在网上搜索附近的跑步热门路线，经常变换跑步路线，跑步过程的新鲜感。

  设定一个小目标

  有明确的短期目标可以帮助你应对长跑带来的心里挑战，小目标可以简单到跑到下一个公交站牌，然后是下一个，再下一个……，通过完成一个个小目标，慢慢实现自我进步。

  给长跑的新手们的建议2  把握补水时机

  很多新跑友在跑步过程中只关心自己的速度和距离，容易忽略了补水，为了成绩快几秒而少喝一次水，这是不好的。因为人体的反馈信号是有延迟的，所以不要以为自己不觉得渴身体就不需要补水，当觉得真正渴的时候其实自己的身体已经处于严重缺水状态，这不仅会影响成绩，严重的话还会影响身体健康。

  给新手的建议：至少每跑5公里补水一次，不要因为过分追求成绩而牺牲补水。

  关注跑姿

  很多新跑友初跑时的注意力都在装备和线路上，往往忽略了跑姿。其实，不良跑姿很可能会导致肌肉拉伤、骨骼受损、崴脚等伤病。

  给新手的建议：从现在开始关注自己的跑姿，纠正错误，保持正确跑姿，不要怕慢，正确跑姿的养成至关重要。

  时刻关注身体信号

  新跑友在开始跑步阶段都会遇到疼痛，很多人觉得扛扛就过去了，其实这是身体在释放信号，轻微疼痛千万不能忽视——那很可能是受伤的征兆。

  跑量重要，热身和拉伸更重要。

  很多新跑友非常在乎自己的跑量，认为成绩的取得是靠跑量积累出来的，恨不得把每一秒的时间都用于跑步。但事实上跑前热身和跑后拉伸都是不能缺少的步骤。跑前热身是为了避免受伤，跑后放松是为了快速恢复，促进血液循环，减少乳酸堆积。

  量力而行

  新跑友对于比赛的渴望是迫切的，很多人训练时间不长就要报名参赛，这其实是很危险的。长跑不仅需要意志品质，更需要实力来保证，实力从何而来？源自科学系统的训练。

  选适合自己的鞋

  跑鞋的品牌和种类很多，各种广告宣传铺天盖地，我们经常能够看到当季最“火”的鞋被热评，很多新跑友喜欢盲目跟随流行趋势买跑鞋，这其实没必要。鞋子适合自己最重要，不适合自己只会导致受伤。

  给新手的建议：不是贵的就是好的，选跑鞋别信广告，只能信自己的脚。还是那句老话，鞋合不合适，只有脚最清楚。