慢跑的速度是多少

慢跑的速度是多少

  慢跑的速度是多少，慢跑作为一项全民皆可的运动项目，经常慢跑不仅可以锻炼我们的全身肌肉，而且还能提高心肺功能，那么慢跑的速度是多少才是最为合适呢？下面一起来了解慢跑的速度是多少。

  慢跑的速度是多少1  慢跑的速度一般在8-11km/h。

  慢跑技术

  跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。

  跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到前脚掌着地。不能前脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。

  此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

  运动时间

  慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，4到5年之后可以参加马拉松。

  大多数慢跑者习惯于在早晨训练，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉，让一天都有好心情。但是根据专家的建议，一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

  慢跑的速度是多少2  慢跑是一种有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身、锻炼或减肥的目的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的.热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

  慢跑也是一项很好运动项目，慢跑不需要借助任何器具，甚至花一毛钱，是低消费的运动，慢跑能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。

  慢跑的动作技术要领：

  1、外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地。

  2、蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧

  3、 摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧，），这样是为了增加步幅。

  4、从来没有主动摆臂，看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧。

  5、 跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。

  6、 胸式呼吸。（但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸）

  7、 身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动。

  8、 每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。

  9、酸痛可以有，但你要接纳它，接纳它就是打开自己，打开自己酸痛就远离你了。

  10、 跑步的强度控制在是有些累，但是可以坚持，不要一次把自己冲爆了。