瑜伽基本动作十二式

瑜伽基本动作十二式

  瑜伽基本动作十二式，瑜伽也是当下最受大家欢迎的运动方式之一，经常练习瑜伽不仅能够锻炼到全身肌肉，而且还能让心态保持平静，今天为大家分享的内容是瑜伽基本动作十二式，一起动手学习起来吧！

  瑜伽基本动作十二式1  第1招、莲花坐

  瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

  步骤：

  a、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

  b、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

  c、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

  d、以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

  第2招、瑜珈体位动作

  说明：

  1、水平张开双腿，其间隔稍微大于肩膀的宽度。

  2、左脚转90度，右脚转30度左右。

  3、将两只胳膊向旁边伸开。

  瑜珈功效：减掉腰部、臀部、脚踝的赘肉；强化肝脏、胆囊的功能，矫正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。这种能有效去除腰部、臀部、小腿肚、脚踝的赘肉。

  第3招、“犁式”

  在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

  步骤：

  a、将臀部靠近一堵墙的墙面。

  b、将两腿向上靠着墙面。

  c、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

  tips：注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。

  第四招、瑜珈体位动作

  说明：

  1、双腿向前，大脚趾要并着。

  2、直起腰部，吸气，两只胳膊向前伸。

  3、呼气，上半身向前弯曲，使额头或下颌帖在腿上，两只手握住脚尖。

  瑜珈功效：减掉腹部可怕的赘肉；拉长背部，收缩腹部，减掉多余的赘肉。尤其是能帮您协调腹部和腰部的平衡状态，使这两个部位形成美丽的曲线。

  第五招、唤醒沉睡身体

  这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

  步骤：

  a、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

  b、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

  c、呼气、放松身体。重复两、三次。

  第六招、瑜伽体位功作

  说明：

  1、坐在地上，弯曲膝盖，脚挪向身体。

  2、大腿张开，将两只脚的脚底贴在一起。

  3、两只手交叉握在一起，并紧紧握住脚，竖立脊椎。

  4、呼气，上半身慢慢地向前弯曲5。吸气，以头、胸、腹部的顺序逐渐提起上半身

  5、一边做吸气、呼气，慢慢地向左方向靠下去。

  6、两只胳膊和肩膀处于直线，眼睛望着大拇指方向。

  瑜珈功效：消除浮肿和下肢肥胖；刺激骨盆、腹部，保持肾脏、前例腺、膀胱等部位的健康，它能为秘尿系统患者减轻痛苦。能治疗坐骨神经痛，还能帮助调理女性生理周期不稳定的现象。

  第七招、唤醒脊柱

  这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

  步骤：将身体俯卧。

  a、手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

  b、胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

  c、然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

  有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

  第八招、瑜伽体位动作

  说明：

  1、背部靠地，仰躺。

  2、两只手掌紧挨着臀部放在地上

  3、向内侧拉拢脚尖和下颚

  4、双腿以45度角度立起来，要放到头部之上。

  瑜珈功效：消除肩膀的赘肉、治疗便秘；能拉长背部肌肉，使这些部位的肌肉变得更加柔软，并预防和治疗脊椎和肾脏下垂现象。脊椎的每根关节都会被拉长，这能促进血液循环，从而达到防止老化的效果。而且也能有效治疗慢性便秘，消除腹部、背部的赘肉。

  第九招、

  步骤：

  a、将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的'后方伸展；自然呼吸。

  b、还原后，要含胸拱背放松一会儿。

  第十招、瑜珈体位动作

  说明：

  1、坐在地上，双腿弯曲后直立

  2、左腿弯曲，左脚踝放在臀部右边

  3、再提起右腿，脚底放在左腿外侧，膝盖要直立。

  4、直立的右腿膝盖用左胳膊抱着向上提。

  5、右手绕到背部，扭身。眼睛向后背右侧的手指尖看。

  瑜珈功效：消除侧腰的赘肉；腹部极度弯曲，同时能达到腹部和腰部的减肥效果。消除背或腰部的疼痛，同时还能放松颈部和肩膀的坚硬肌肉。

  第十一招、增加脊柱弹性

  补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

  步骤：

  a、双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

  b、吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

  c、呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

  d、重复五六次。

  第十二招、可以瘦肚子的哦！

  功能：这个动作不但可以检测肌耐力程度，还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。

  动作：

  1、坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。

  2、吐气时，肋骨收缩，以腹部的力量带动肩胛骨离地，双手往膝盖伸展。

  3、吸气，回到动作1，做6次。

  技巧：肩胛骨离地时，感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖，一一被分解抽离到无限远的前面，你的身体变轻盈了！

  注意：在做动作2时，你的眼睛请看着肚脐，但下背记得贴紧地面，不要抬起来。

  瑜伽基本动作十二式2  1、祈祷式

  做法: 挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

  2、展臂式

  做法: 上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸: 双臂上举时吸气。

  3、前屈式

  做法: 身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸: 身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

  4、卧蝴蝶式

  做法: 坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

  5、眼睛蛇式

  做法: 趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

  6、鸽子式

  做法: 盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着 90 度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

  7、婴儿式

  做法: 跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。

  8、骑马式 (新月式)

  做法: 尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

  9、山岳式 (顶峰式)

  做法: 伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

  10、下犬式

  做法: 身体呈倒 "V" 形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持 30 到 60 秒钟。

  11、鱼式

  做法: 仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持 15 到 30 秒钟。

  12、猫式

  做法: 跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。