日本人的饮食与长寿

日本人的饮食与长寿

  日本人的饮食与长寿，日本人以活得健康又长寿闻名世界， 通过多项调查,显示日本人之所以长寿与饮食有很大关系，日本人饮食理念偏好清淡,少油炸是他们特有的生活方式。以下是关于日本人的饮食与长寿内容分享。

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  一、吃鱼比吃米多

  日本四面环海，日本人可以随时吃到大量新鲜的海产品，几乎每天都会适量吃鱼，日本每年人均吃鱼100多公斤，超过大米的消耗量，海产品消费量世界第一。

  鱼类富含欧米伽3脂肪酸，有利于保护心脏健康，维持血液流动。同时，它对大脑和眼睛也有好处，可以减轻炎症。很多慢性病都会导致严重的炎症，如关节炎、心脏病和老年痴呆症，控制炎症是老年人保持身体健康的关键。此外，鱼类中还富含硒，对抗氧化能力和免疫系统十分重要，而其中的维生素B也有助于保持大脑的化学平衡。

  很多研究证明，长期吃鱼，特别是深海鱼类如鲑鱼、鲔鱼等，不仅可以预防心血管疾病，降低胆固醇，还可以减少心血管疾病达52%以上。

  如何吃鱼？

  1、日本烹煮方法多为低温煮熟、清蒸等。

  2、多吃深海鱼。

  3、日本人爱吃生鱼片。一般的生鱼片，以鲣鱼、鲷鱼、鲈鱼配制，最高档的生鱼片是金枪鱼生鱼片。

  二、味噌酱不可少

  日本人不只是吃大豆，他们更倾向于传统发酵的大豆食品，如味噌、豆豉。

  味噌是一种调味品，以营养丰富味道独特而风靡日本。它与豆类通过霉菌繁殖而制得的豆板酱、黄豆酱、豆豉等很相似。据英国《每日邮报》报道，一项调查发现，56%的日本人会把味噌汤装进行李里。

  日本女性的健康秘诀之一就是吃发酵的大豆食品。味噌酱中含有异黄酮，对绝经的妇女十分有好处。妇女绝经后，大豆异黄酮有助于降低其患乳腺癌和子宫内膜癌的风险，保持骨密度正常，预防骨质疏松，防止骨折，改善心血管健康。而且大豆经过发酵后，异黄酮形式转变，更易被人体吸收。同时，维生素K2含量增加，有利于骨骼和心脏健康。

  三、多吃纳豆

  日本人吃纳豆就像中国人喝豆浆一样普通，连中小学的营养配餐里、老年人福利院中都少不了纳豆。在日本超市里，纳豆一般和豆浆、豆腐等豆制品陈列在一起。

  研究证实，纳豆有降脂、降压、抗栓、强骨和促进肠道健康等多种保健作用。它最重要的有效成分为纳豆激酶类，具有溶解血栓的功能。

  四、海藻类食物做主食

  日本料理中的寿司是日本国民的主食，其主要成分就是米饭和紫菜。将海藻类作为主食天天食用，是日本料理最独特的方面，这和日本人的长寿有着密切的关系。

  很多人即使吃了大量的蔬菜，也吸收不到足够的矿物质，因为土地本身的矿物质就所剩无几了，而生长在海里的蔬菜并不会受到影响。

  日本人常吃海带、海苔和裙带菜、紫菜等海藻类的食物，海藻中含有丰富的矿物质，包括碘、锌、镁、钙、钾和其他数十种微量元素以及食物纤维，对人体免疫系统、抗氧化和心脏健康都有好处，还是抵御高血压和糖尿病的杀手锏。

  如何吃海带

  1、日本盛行海带与豆腐搭配吃，可降血压降血脂。

  2、做成昆布卷，日本家庭主菜之一。把干海带浸水，使之软化，展为一张。铺上鳕鱼子，之后卷起来，再用一条晒干了的葫芦丝当成绳子绑起来，加糖和酱油煮一煮，切成小块上桌。

  3、把一块海带铺在平面桌上，用利刃割成一层层、一丝丝的，泡了滚水，变成黐黏黏的一团当汤喝。

  五、抹茶是传统嗜好

  抹茶在日本有着数百年的历史，是日本人民广泛饮用的主要茶类，并形成了日本茶文化——日本茶道。抹茶最大的特征之一是粉状，把茶叶的新芽摘除后蒸着，然后晾干，碾成粉。粉泡到热水里，就成为茶道里的抹茶。喝茶时，连同茶叶末一起喝下去，这种特有的喝茶习惯，可以使人摄入更多的茶多酚，对血管具有很强的保护作用。

  抹茶是由茶树鲜叶的叶端部分制成的绿茶粉末，其中富含儿茶素，可以提高人体的抗氧化能力，也有助于防止老年痴呆症、心脏病甚至癌症等退行性疾病。抹茶中的茶氨酸含量高，这种物质可以放松大脑，减轻压力的负面影响。

  而众所周知，绿茶有许多保健功效，可以降低心脏病的风险，抑制胆固醇的吸收，减少坏胆固醇，缓解或延缓动脉粥样硬化，还能加速体内脂肪燃烧。

  喝茶建议：

  每天一杯绿茶护心又防癌。

  六、发酵泡菜促消化

  日本泡菜虽然没有韩国泡菜那么知名，但却是日本人饭桌上的常客。泡菜在日本也有着千年的历史和文化传承，每个地区也有自己经典的泡菜。很多泡菜不仅好吃，而且做得非常精致，甚至能当作伴手礼送人。

  传统发酵的泡菜含有丰富的天然益生菌，可以促进消化，吸收营养物质。人体75%的免疫系统都位于肠道内，提高肠道菌群尤其会使免疫系统获益。一方面其可以预防感染，另一方面也可以防止免疫系统过度活跃，导致自身免疫性疾病。

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  我们可以从日本人的饮食学到什么？

  日本人的饮食习惯已经不是第一次被“表扬”了，那么他们的饮食到底有什么特点呢？

  1.饮食清淡

  我国的烹调最常用爆炒和煎炸的方式来处理食材，因此常常口味较重、油脂较多。而日本人习惯食用“鲜”的食材，更加注重食材本身的味道，因此一般会采用蒸煮或者直接生食的方式。

  针对日本人饮食习惯的调查显示，日本一个普通家庭，1斤油一般能够吃上3-6个月。我们都知道油脂吃多了容易引起血脂高、血压高等多种心血管疾病。

  2.品种丰富

  日本曾在1985年就发表过《为了健康的饮食生活指南》，建议居民每日至少食用超过30中的食材，经过多年的推广，这种每日需要使用超过30种食材的观念也深入日本居民内心，成为日本人饮食的重要标准。普通日本人的一餐，一般包含有鱼肉、禽畜肉、根茎类、豆类、大米、面、蔬菜、水果等多种类搭配。

  而在中国，我们同样也有《中国居民膳食指南》来指导居民的健康饮食，指南建议中国居民每日至少要摄入超过12种的食物，每周25种以上的食物，比起日本还是有所差距。

  但就算如此，中国许多地区的居民，尤其是50岁以上的中老年人群中，食物种类单一是非常常见的`问题。因此日本饮食的品种丰富这一点，也是非常值得我们学习。

  3.多吃鱼肉

  日本是一个海岛国家，生产鱼类，因此鱼肉也是他们日常饮食中最常见的食物之一。日本人对于鱼肉的喜爱可以说是世界之最，每年秋季在日本许多地区都会有秋刀鱼节。调查数据显示，日本人每年人均能吃至少100公斤的鱼肉，甚至比主食大米的人均消耗量都大。

  日本人主要食用的鱼类是金枪鱼、鳗鱼等深海鱼类，这类鱼肉有含有丰富的不饱和脂肪酸Ω-3，这能够帮助人体降血脂，降血压，预防心血管疾病。

  4.分量较小

  日本人习惯每日食用较丰富的食材，因此每顿饭都是“品种多、数量少”的方式来控制饮食。在日料文化中，“分量控制”非常重要，吃到八分饱是他们认为长寿的重要原因。

  对此，首都医科大学附属北京中医院消化中心张声生主任也指出：“过饱饮食会直接增加胃肠道负担，引起消化不良、破坏胃黏膜、产生炎症，长期会导致胃溃疡、胃糜烂等疾病的出现”。

  除了对胃肠道的直接危害之外，吃太饱还容易造成肾脏、心脏等多系统器官的负担，也会让大脑反应迟钝。因此我们自爱日常的饮食中，也应该多学习日本人“吃到八分饱”的养生秘诀，学会适当控制饮食。

  5.爱吃荞麦

  中国人的主食多为精细白米饭，但是日本人日常除了食用米饭之外，也将荞麦面作为主食。

  荞麦富含丰富的蛋白质、维生素、膳食纤维等，营养成分丰富，升糖指数低，不仅能够让人有更久的饱腹感，减少食物摄入量、预防肥胖外，还能有助于控制血脂、血糖，预防心血管疾病。

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  一、日本人的饮食习惯

  (一)日本料理味道鲜美，保持原味，清淡不腻，很多菜都是生吃

  清淡少油是典型的日本饮食的特征之一。在中国，烹饪食品时大量使用油，而日本料理则几乎不怎么用油。在日式料理中，用油的为随佛教产生的精进料理，精进料理的用油皆为植物油，如菜籽油、桩油、大豆油等。像这样用油来烹饪的料理方法虽然也有，但却不多。

  而日本人做菜以煮、蒸、烤、生食为主，极少用油炒，尽量保持原料固有的味道及特性，这些做法决定了日本饮食必然具有少油、新鲜、清淡的特点。在典型的日本料理中，重要的是如何运用保持原材料本身的味道，因此，多采用生的，或是稍稍煮一下就食用的做法。蛋黄蛋白一起食用的“生蛋”便是其中一种较具代表性的吃法。

  生食成为保持食物原味的最好食用方式。以刺身为例，日本人将新鲜的鱼、贝类等海鲜切成大小适中的片状，再蘸上调味料食用。

  (二)日本料理种类多样，量少质高

  日本人吃饭讲求多样，主食、副食、配菜、水果、甜品俱全，量少质高。看日本人吃饭小碗小碟摆了一桌，眼花缭乱，别嫌麻烦，它讲究的是色彩的搭配和摆放的艺术化。精美的餐具使人在用餐时，不光满足了饮食要求，同时也欣赏了一件件艺术品，得到一种美的享受。所以，有人说，日本料理是用眼睛来品尝的食物，而中国菜则是用舌头来品尝的。

  (三)日本料理季节性强

  日本料理季节性强，以日本人最爱吃的鱼为例，他们春季吃纲鱼，初夏吃松鱼，盛夏吃鳗鱼，初秋吃蜻花鱼，仲秋吃刀鱼，深秋吃经鱼，冬天吃河豚。其他海产品和新鲜蔬菜也是随着时令季节的变化而不同的。

  (四)日本料理的选材以海产品和新鲜蔬菜为主、肉类为辅

  日本料理的选材以海产品和新鲜蔬菜为主，肉类为辅。肉类又以牛肉为主，其次是鸡肉，猪肉用的较少。总体而言，日本的饮食被称为植物型饮食。日本饮食的“植物型食体系”的出现，起始于绳文时期食用家禽很少的时代。肉食、内脏食等世界通有的食法在日本没有普及开来，而是以食用本地产的稻米为主延续至今。

  (五)日本是鱼食民族

  日本是一个四面环海的岛国，日本料理其独特风味的形成同其岛国的地理环境及东方传统文化是分不开的。日本的海产品丰富，“日本是鱼食民族”，目前这种说法在新闻媒介等各个地方都能看到。

  随着日本渔业生产的蓬勃壮大，日本的水产品进口量大幅度急速增加，日本人的鱼食总量明显高出其他国家。由统计数据来看，在日本每人每年消费量平均大约是70公斤，是法国人的两倍以上。

  随着本国生产量和外国生产量的大幅度增加，日本被称为世界水产王国，其国民也被冠以“鱼食民族”这一称号。日本人爱吃鱼，蒸鱼、烤鱼、炸鱼片、鱼片汤都很受欢迎，其中生鱼片是日本独有的生食菜肴。