箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉?
箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉?,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,我们要合理安排运动时间,这项运动对身体素质的要求是比较高的,现在分享箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉?
箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉?1 箭步蹲锻炼哪里肌肉
箭步蹲主要是锻炼下肢肌肉和腰腹肌肉的,我们一起来看看具体可以练到哪些肌肉吧!
股四头肌
股四头肌位于大腿前侧,由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成,是人体最大、最有力的肌肉之一。在练习箭步蹲中,进行下蹲动作时,能很好的刺激到股四头肌,经常练习能使其得到很好的锻炼。
股二头肌
股二头肌,位于大腿后侧,交叉在膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作,而在箭步蹲锻炼过程中,有屈膝动作,蹲下起来都会刺激股二头肌,从而得到锻炼。
臀大肌
在箭步蹲身体往下压的过程中,臀部肌肉也是需要处在紧绷状态,参与到箭步蹲这个运动中来的,特别是臀大肌,能在练习过程中受到刺激,起到不错的锻炼效果。
腰腹部肌肉
腰腹部肌肉在箭步蹲过程中中也是起到协调作用的,帮助人体在蹲下时保持平稳的状态,因此练习箭步蹲也能锻炼到腰腹部的肌肉。
箭步蹲和深蹲哪个好
箭步蹲:
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,除了能锻炼大腿、臀部之外,还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的,身体容易摇摆不平衡,会更加刺激肌肉来保持平衡,锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。
深蹲:
深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作,包括大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量,而对于囯绳肌的培养却有限。
箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样,但都是腿部力量训练的有效动作,都对臀部肌肉有很好的锻炼,如果说练习深蹲让你的臀部更有力,更结实,那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘,更有线条,要说哪个更好其实是没有定论的。选择箭步蹲还是深蹲好没有统一的答案,可以根据自身的喜好、需求来选择。不过建议可以将两者结合起来,如制定以深蹲为核心训练,而箭步蹲为辅助力量训练的训练计划,这样锻炼效果会更佳。
箭步蹲动作要点
起始姿势:
站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,以稳定你的脊椎。
动作要领:
1、慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要超过脚尖。
2、这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。
3、与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。
4、在做的时候请始终保持住你的上半身挺胸抬头。不得向前弯腰。
5、在做的过程中,请用你的意念保持住用屁股发力。
6、腿向前迈是锻炼屁股的。腿向后迈是锻炼大腿的。
箭步蹲注意事项
最需要注意的就是体态问题,说到体态就会说到力线,箭步蹲的时候,大家可以发现,首先两腿分开的距离是与髋同宽的,也就是说髋关节刚好处在中间的位置,下蹲的时候,脚尖、膝关节、髋关节、到肚脐眼,都是处在向前的力线上的。膝盖不要内扣也不要外翻,屁股不要偏移,也不要左摇右摆,别乱动,会泄力的!
关节保持在相同的力线上,那么关节就不会出现偏转的里,大家都知道,关节受力不均匀是出现磨损的重要原因。下蹲的时候,蹲到前后两个膝关节呈90度,前面小腿垂直地面,大腿平行地面,后面小腿平行地面,大腿垂直地面。膝关节始终不能锁死,上半身保持挺直,尤其是腰背,不要松懈!
箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉?2 1、锻炼肌肉
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,动作过程中对臀部、腿部等肌群有很大的`刺激,像股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌、腓肠肌、核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。
2、增强腿部力量
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,对腿部肌肉的锻炼效果尤其好,正确的箭步蹲可以加强腿部力量。
3、瘦腿
练习箭步蹲在锻炼腿部肌肉的同时,还可以帮助减去腿部多余的脂肪,起到紧绷腿部、美化腿部线条的效果。如果想要瘦腿效果更好的话,在做完箭步蹲后可以进行拉伸、慢跑等运动。
4、强化身体素质
箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群、下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。
箭步蹲这个锻炼动作相信大多数人都不会陌生,毕竟在健身房是随处可以看见在做这个锻炼的身影,那练习箭步蹲的好处有哪些呢?
5、锻炼身体协调性
箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它对于锻炼身体协调性其实是有帮助的。
6、箭步蹲一次做多少
一次做3组即可,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。
7、练习箭步蹲需要注意什么
1、对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行。
2、动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖。
3、起立时身体不要前倾,要保持正直。
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