60岁慢跑配速与心率

60岁慢跑配速与心率

  60岁慢跑配速与心率，在生活中有很多人都喜欢慢跑这一项运动，特别是对一些老年人来说，这是一个比较适合他们的跑步项目，经常运动可以提高人的身体素质，60岁慢跑配速与心率一起来了解。

  60岁慢跑配速与心率1  配速：是速度的一种，是每公里所需要的时间。在马拉松运动的训练中常使用的一个概念。如果你在标准跑道上跑一圈（400米）需要3分钟的时间，那么你每跑一千米（1公里）就需要7分30秒的时间。这也就是说你的配速为730。

  心率：是指每分钟心跳的次数。心率分为静息心率和最高心率。

  静息心率的测试方法：起床后站立，以食指和中指摸另一只手脉搏，测量一分钟晨脉次数，连续测试三天，取其平均值。或起床后站立，佩戴具有心率功能的手表或心率带，通过其内置的电极设备测量心率，待手表显示的读数稳定后读取心率，连续测量三天，取其平均值。

  一般静息心率为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。

  监测自己运动时的心率最好参照“靶心率”来安排自己的运动量，这样的体育锻炼才能促进健康。

  靶心率(THR)，是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在60%与80%HRmax（最大心率）之间。它是判断有氧运动的重要依据。

  靶心率＝[（220-年龄）-静态心率]*(60%---80%)+静态心率

  60岁慢跑配速与心率2  配速与心率具有强关联，配速越快，心率越高，心率与配速呈现典型的线性关系。不同耐力水平的人在同一配速下，心率表现具有巨大差异，比如一个精英跑者在6分配速时心率只有130次/分，一名小白跑者在6分配速时心率已经高达160次/分。

  配速上升时，心率上升越慢，说明心肺功能越好；反之则越差，同样道理，停下脚步，心率恢复越快则心肺功能越好；

  配速是绝对强度指标，心率是相对强度指标，同等配速下，心率可以今天高，明天低，因为心率受到身体状态、气候、环境等因素影响；

  心率虽然是相对强度指标，但心率高低和主观感受却是几乎完全一致的，这跟配速、气候、环境都没有太大关系；心率高感觉比较累，心率低感觉比较轻松，不太可能存在心率低但感觉却比较累，而心率高感觉比较轻松的情况发生；

  同等配速下，你的主观疲劳感受可能是不完全相同的，比如夏季跑步，在同等配速下，你会感觉更累一些，这时你看看你的心率，往往心率也会更高一些。而在凉爽适宜的季节，同等配速下，你会感觉更轻松一些，这时你的心率也会更低一些。在某些极端气候比如35度以上跑步，跑步看心率比看配速更重要，因为这时同等配速下，心率会更高，如果维持配速，就有可能使得心率过高，加剧疲劳感，甚至引发中暑；

  老年人慢跑的5个好处  1、延年益寿

  近年来，慢跑在很多国家日渐风行，根据统计，慢跑者的平均寿命比无慢跑习惯者要长。

  2、调节身心，减缓工作压力

  慢跑是在一种相对比较平和的心理状态下进行的运动，可以释放工作带来的压力，从而有更好的精力和心理状态迎接新的挑战。

  3、加大肺活量，使心脏更强健和加快新陈代谢

  研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使人的肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时，供给人的氧气较静坐时多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

  4、防癌

  (1)慢跑时吸入的`氧比坐着多8～12倍。一个人每天若多获得8倍的氧供给，在一定程度上可起到防癌的作用。(2)慢跑可以消耗体内多余的脂肪，促进体内贮存的蛋白质转化为糖皮质激素。这类激素具有防癌作用。(3)运动时排汗，可以排出体内致病物质，如亚硝酸、丙酮、铝等，从而起到防癌作用。(4)慢跑能增强体质，提高免疫力，使血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等增加，而它们能吞噬人体内可能有的癌细胞。(5)慢跑促进消化系统功能，改善食欲，避免或减少胃癌和肠癌的发生。(6)慢跑可促进内啡呔水平增高，使内分泌系统发生一系列良性变化，这也是抗癌的有利因素。(7)慢跑能改善人的情绪，消除忧郁和烦恼，从而减少癌症的诱发因素。(8)慢跑能锻炼人的意志，提高战胜癌症的信心和毅力。

  5、减肥

  在诸多减肥方法中，减肥功效最好的莫过于“微汗长距离慢跑”了。