睡前瑜伽动作

睡前瑜伽动作

  睡前瑜伽动作，睡前瑜伽是对抗失眠的有效方式，人们做瑜伽时，身心是处于放松状态的，气息也非常平和，有助于人慢慢进入睡眠状态。那么睡前瑜伽都有哪些动作呢，感兴趣的朋友不妨来学一学吧！

  睡前瑜伽动作1  睡前瑜伽的动作

  束角式

  坐在床上，膝盖稍弯，让两脚掌相对，然后用双手抓住脚部，并让脚后跟靠在会阴处。吸气，挺直脊柱，抬头，呼气，身体稍微前屈，并让头部慢慢往下，贴在床上，保持1分钟。这个动作对调节月经流量、缓解痛经有帮助，另外，对保持肾脏、膀胱健康也有好处。

  脊柱扭动式

  坐在床上，把左腿收到右侧臀部，然后右脚放在左膝上，挺直脊柱，吸气，手臂侧平举，呼气，双手合十于胸前，头部右转，再保持正常呼吸，眼睛注视右侧一点。这个动作能快速消除背痛、腰痛，对缓解肩颈疲劳也有帮助。

  猫伸展式

  跪坐在床上，保持腰背部放松，然后用双手撑住床，吸气，抬头看天花板，呼气，让脊椎向上顶，低头看腹部，重复做动作十回。这个动作具有强化腹部，缓解腰背痛的功效。如果女性有痛经，练这个动作也能缓解症状。

  蜥蜴式

  跪坐在床上，两条腿并拢，让胸腹部贴着腿，然后上身保持前倾，吸气，双臂向前滑动，呼气，把臀部翘起，并让胸部、下巴贴在床上。保持姿势10-15秒。这个动作具有缓解身体疲劳，美化肩部线条的功效。

  双腿背部伸展式

  端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾，吸气，伸直脊柱，呼气，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。这个动作具有强健肾脏，活跃脊柱，改善消化的功效。

  坐角式

  端坐在床上，双脚保持蹬直，双腿慢慢打开，吸气时，双臂向上伸展，立直腰背，呼气时，收起腹部，并让腹部、下巴、胸部贴在床上，保持姿势10秒。这个动作具有打开腿部韧带、美化腿型的功效。

  睡前练瑜伽好不好

  1、改善睡眠

  睡前6个小时不宜做剧烈运动，而瑜伽并非剧烈运动。按照正确的方法练习可以促进大脑分泌抑制兴奋的物质，缓解疲劳，让人进入睡眠状态。所以，睡前练瑜伽对改善睡眠有好处。

  2、瘦身减肥

  形体比较胖的人睡前练瑜伽，可以消耗身体内的部分热量，只要坚持一段时间，就能达到瘦身减肥的目的。

  3、养心调神心

  情不好，烦躁不安，可以通过练习瑜伽来调养身心，让心神变得安宁，气定神闲。

  睡前练瑜伽禁忌

  1、有血液凝固疾病的人，睡前不宜练习瑜伽，因为瑜伽涉及一些肢体拉伸、扭转动作，在练习过程中，可能会导致末梢血流减少，引起血液凝固，诱发心脏疾病，所以，要避免。

  2、骨质疏松的`人，睡前练瑜伽注意不要用手部制成身体，不然手肘受伤，会影响健康。

  3、椎间盘突出的人在练习瑜伽时应避免腰部过度弯曲，以免腰部往下弯时，脊柱受伤，严重时引起下肢神经压迫症状。

  4、肌腱酸痛，关节疼痛不适宜在睡前练习瑜伽，因为这表明身体柔软度不够，需休息一段时间，再根据老师的指导进行练习。

  5、怀孕期间，练习瑜伽要多加注意，因为孕妇怀有宝宝，如果过度做拉伸动作，可能对胎儿健康带来不利影响，建议怀孕12周后，胎儿稳定时再练习。

  睡前练瑜伽穿什么

  1、剪裁合身的长裤

  剪裁合身的长裤不仅不会走光，而且紧贴腿部，做平衡动作时给予一定的牵引力，另外，选择时，应选舒适吸汗的。

  2、颜色较浅的紧身裤

  颜色的紧身裤是不宜在练习瑜伽时穿的，因为会刺激人的神经，建议选择浅色，用耐用材料制成的。如果家中条件较好，不妨多花点钱买几条知名品牌的裤子。

  3、合身的工字背心

  练习瑜伽，可以穿长款合身工字背心，因为不管怎么翻转倒立，它都可以全面保护身体。建议在买之前先试穿来确认它是否舒适。

  4、高圆领上衣

  有些高圆领上衣有内置胸垫，如果支撑力不够，最好穿上运动型bra。另外，还需注意的是，浅色衣服很亮眼，但是切忌让别人“看透”。

  睡前瑜伽动作2  练习一：仰卧抬腿伸展

  该练习与仰卧起坐有些相似，但是比仰卧起坐稍微难一点。其不同之处就是：身体不用完全起坐，只要将肩部上抬就行了。主要动作是双腿伸直上抬，做到与床面垂直。练习时注意配合呼吸：采用缓吸缓缓呼的方式，吸气时，双腿缓缓上抬，双臂向上触及小腿；呼气时，双腿与双臂同时回落。

  如果你的体能较差，腹肌力量欠缺，可能做不到位。你可以降低难度，双臂向后伸直，只做双腿上抬、回落的动作就可以了。如此反复练习5—10次，具体完成次数根据自己的体能而定。

  练习二：仰卧抬腿旋转

  动作要领：

  1、平躺于床上，双臂伸过头顶，双肘重叠环抱。

  2、吸气，双腿上抬，上抬动作做到极限，双腿分开适当距离。

  3、借助腹部力量，双腿做坏绕运动。

  双腿始终保持伸直状态，向下环绕时，不要触及床面。环绕圈数根据体能而定，然后交换方向，做反方向坏绕。

  练习三：桥式动态练习

  回到平躺姿势，调息休息一会，再做桥式练习。双腿向上屈膝，脚掌回收，臀部向上抬离床面，双臂十指交叉放于臀部下面。然后腹部随呼吸做上下起伏动作。吸气—上抬，呼气，下落。如此反复练习，动作频率自己把握，练习次数根据体能而定。