减肥搭配饮食表

减肥搭配饮食表

  减肥搭配饮食表，不同的食物里面含有的营养成分以及热量都是不同的，饮食注意不当的话，就很容易变胖。很多人减肥的方法就是通过饮食的搭配，下面是减肥搭配饮食表。

  减肥搭配饮食表1

  一、早餐：蛋白质+主食+蔬果

  1、蛋白质类：

  （1）固体类：鸡蛋、虾、豆制品，选一份；

  （2）液体类：牛奶、豆浆、酸奶，选一份；

  2、主食：

  燕麦、玉米、红薯、杂粮饭、全麦面包，选一份；

  3、蔬果类：

  （1）蔬菜：黄瓜、西红柿、绿叶青菜，选一份；

  （2）水果：苹果、梨、火龙果、香蕉，选一份。

  二、午餐

  1、主食：

  杂粮饭、杂粮面、土豆、红薯，选一份；

  2、肉类：

  鱼肉、鸡肉、虾、牛肉、羊肉，选一份；

  3、蔬菜类：

  绿叶青菜，选一份。

  三、晚餐

  1、主食：

  种类同午餐，份量为午餐的70%;

  2、蛋白质：

  鱼肉、鸡肉、虾、牛肉、羊肉，选一份；

  3、蔬菜类

  绿叶青菜，选一份。

  四、加餐

  坚果、水果、酸奶，选一份。

  五、其他要求

  1、午餐的主食和肉类体积，按照一个拳头大小估算；

  2、每餐涉及的大类食物不可缺少；

  3、同类食物可相互替代。

  减肥搭配饮食表2

  减肥饮食注意什么

  营养均衡很重要

  减重不是少吃就可以了，身体缺乏营养素，不只会阻碍瘦身效果，还会让你气色、肤况都不佳。减肥一个很重要的观念：「在营养均衡的前提下，才有办法减到体脂肪」，别忘了餐餐都要淀粉+蛋白质+蔬果。

  改变饮食顺序

  同样的食物，吃下肚的顺序不同，竟也会影响身体的'吸收程度，囤积在身上的脂肪也会大不同喔！饮食顺序：蔬菜→蛋白质→淀粉。蔬菜的高纤维宛如肠道的保护墙，会抑制油脂吸收，并快速带离肠道。

  每一口咀嚼30下

  结果显示，光是细嚼慢咽的动作就能降低食量，每餐的热量摄取可减少88大卡。

  坚持餐餐八分饱

  不要每次都非得把自己吃到撑，也会造成肠胃负担，甚至加速身体老化。坚持八分饱，不但有饱足感，也能减少多余的热量摄取。

  想要减肥，但一想到少吃+运动就让你失去动力吗？其实不用给自己那么大的压力，减重也要循序渐进，先从最没剥夺感的饮食习惯开始下手，不用少吃，只要调整饮食方式，就可以轻松享瘦喔！赶快来试试…

  睡前三小时不进食

  睡前不要再进食，让食物有充足的时间消化完毕，避免囤积成脂肪。晚上的代谢也比较慢，吃宵夜容易转化成身上多余的肥肉。

  保持肠道顺畅

  别让一肚子的大便造成你大腹便便、增加身体的毒素喔！多吃蔬菜多喝水，增加肠胃的蠕动，保持顺畅的肠道，身体自然窈窕又轻盈。而且肠道健康与否可是很重要的，因为肠道细菌，会影响你对食物的渴望程度喔。

  减肥搭配饮食表3

  减肥期间如何合理的搭配饮食？

  1、吃饭前10分钟喝一杯温开水

  每次饭前10~15分钟可以喝一杯200毫升的温开水刺激了肠胃的血液，可以提前向大脑中枢神经发射出来已经吃饱的信号，能减少对热量的摄入，防止脂肪堆积，塑造了体型。饭前喝一杯温开水也能够刺激胃肠道蠕动，增加了粪便体积，加快了食物消化和排泄，达到了刮油消脂的效果。

  2、吃油腻食物可搭配乌龙茶

  众所周知在减肥期间需要完全拒绝油腻的食物，因为里面含有大量的脂肪及热量，会直接在脂肪组织里面储存，导致身体肥胖。但是因为各种因素而没有极致诱惑的话可以喝乌龙茶，能抑制脂肪的堆积，加快了对脂肪的分解以及燃烧，在乌龙茶里面含有的脂肪分解酶及茶多酚，抑制了脂肪生成，具有消脂肪以及去油腻的效果。乌龙茶也能够帮助排出体内的毒素，清除肠道垃圾。

  3、碳水化合物搭配蔬菜

  每个人都不能离开碳水化合物，是能量的主要来源，但摄入太多的话会快速升高血糖，让大量的脂肪堆积起来，引起身体肥胖。在吃碳水化合物的食物时尽量搭配绿叶蔬菜，因为在蔬菜里面含有的膳食纤维能够延缓胃肠道对热量的吸收，减慢了血糖值升高的速度，防止身体肥胖，抑制了脂肪生成。在睡觉4个小时内不能吃任何高热量的食物，在睡觉前基础代谢率明显减慢，可能会让热量转化成脂肪堆积起来。

  温馨提示

  减肥期间应该选择体积比较大的食物，能够占据胃里面更大的空间，给人们一定的饱腹感，比如牛奶或者蔬菜水果。多吃富含膳食纤维的食物，能帮助排出体内的毒素，延长了在胃肠道停留的时间。另外膳食纤维也能够吸附水，增加了粪便体积，促进了粪便排出。吃饭时要减慢速度，每口饭需要咀嚼30下左右，能提前为大脑发射出吃饱的信号，降低了人们的食欲。