适合在床上锻炼的动作

适合在床上锻炼的动作

  适合在床上锻炼的动作，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动有利于增强身体的免疫力，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，小编带你了解适合在床上锻炼的动作好处。

  适合在床上锻炼的动作1  1、仰卧高抬腿（锻炼：臀部，腹肌，大腿）

  平躺,弯曲双腿，让脚跟靠近臀部，手臂支撑在身体两侧,掌心向下，抬起你的臀部。你的身体先形成一条直线。把你的右腿抬再放下，之后换左腿，一直交替

  2、侧转平板支撑（锻炼：腹肌，三头肌）

  用右臂将身体撑起。撑起时保持你的臀部、肩膀和脚在一条线上。向天花板方向尽可能高的抬你的臀部，然后用左臂侧转。接着慢慢地降低你的臀部,然后回到起始位置。

  3、侧卧踢（锻炼：腹肌，臀部，大腿外侧）

  在右侧躺下，弯曲右腿，把左手放到胯上。抬起左腿再弯曲左膝。重复此动作。

  4、仰卧提臀（锻炼：腰腹，大腿）

  平躺在床上，双手自然放于身体两侧。双脚并拢，膝盖分开的同时用腰腹力量带动双腿向上提拉

  5、Jack Split（锻炼：腹肌，胸肌）

  平躺在床上后，同时抬起双手双脚。双手握在一起，但是双腿在抬起时应慢慢分开

  6、剪刀腿（锻炼：小腹，腿部）

  平躺在床上举起双腿，使身体成90°角。将右腿放下，不要碰到床，再抬起来。交换双腿并重复这个动作

  7、改善版平板支撑（锻炼：腹肌，大臂）

  先做平板支撑的姿势，然后慢慢向上提臀，使身体成拱形，重复此动作

  8、后抬腿（锻炼：臀部）

  跪在地上后，用双手支撑身体，抬一条腿朝正后放踢腿，再朝身体外侧踢腿。

  9、蛙泳式踢腿（锻炼：腹部，臀部，胳膊）

  右腿跪在地上，用左手支撑身体。抬起左腿使之与地面平行，然后用右手够左边膝盖

  10、延伸版平板支撑（锻炼：腹部，胳膊）

  先做平板支撑的动作，抬起右胳膊，最大强大往上伸，然后弯曲胳膊，把右手搭到左肩上。交替换手。

  适合在床上锻炼的动作2  1、桥式

  针对整个后侧链进行强化的练习，在安静的室内一隅，躺在床上轻闭双目，将注意力集中在发力部位，既能放松身心也能锻炼身体。

  体式要点：肩胛骨以上放松平躺于床上，膝盖弯曲分开与肩同宽，臀部和大腿后侧发力收紧将身体抬起，胸腹部和大腿呈一条直线，保持20秒。

  2、仰卧束角式

  睡前的卧室里光线昏暗，最适合进行瑜伽等舒缓的练习，不仅弥补了一天的运动量，还能促进睡眠。

  体式要点：仰卧起始，上半身和臀部紧贴在床，双手于身体两侧自然分开，双腿弯曲并向身体两侧打开呈对角，双脚相抵，膝关节尽量下压，感受臀部向中间收紧。

  3、鱼式

  睡前十分钟躺在温暖柔软的床上，关上窗帘，放空身心，在一呼一吸之中找到最佳睡眠状态，在训练核心的同时提升睡眠质量。

  体式要点：头部和臀部贴紧床面，双腿弯曲至小腿贴近大腿，踮起脚尖，双手置于身体两侧，核心收紧向上发力，腰部略微抬起离开床面，胸腔打开。

  4、婴儿式

  柔软的床垫不仅适合睡觉，也适合用来练舒缓的'婴儿式，不仅能拉伸背部和大腿肌肉，也能放松心情，是睡前训练的绝佳选择。

  体式要点：俯身于床垫上，双腿弯曲折叠，双手前伸置于头顶，感受背部肌群和大腿前侧的拉伸。注意臀部不要离开床面，避免腰部发力。

  5、坐角体前屈

  瑜伽没有时间地点限制，即使是宿舍狭小的床上也有很多体式可以练习，如果你有一个宠物，抱着它一起训练也是不错的选择哦。

  体式要点：坐于地面，双腿伸直分开约130度，脚背绷直，身体前倾下压至躯干尽量平行于地面，感受背部和大腿后侧的拉伸。

  6、神猴式

  一个白天的久坐或久站的学习工作，让你的双腿和脊柱不堪重负，柔韧性练习神猴式最适合这样的你，让你在床上获得优美的身体线条。

  体式要点：双腿前后分开呈180度并尽量贴紧地面，前腿折叠后腿伸直，俯身贴近床面，躯干和手臂放松，感受大腿和臀部的拉伸。

  适合在床上锻炼的动作3  平板支撑

  平板支撑大家都不陌生，体到虐腹，自然少不了它。可谓是平板一分钟，世间俩小时。特别是腰腹力量薄弱的初学者，基本上坚持不到一分钟标准的平板支撑就会塌腰。那就每天睡前偷偷在床上练个几组吧，下次去健身房惊呆你的小伙伴。

  卷腹

  卷腹是比仰卧起坐更科学的锻炼腹部肌肉的姿势，通常腹部力量不强的小伙伴做仰卧起坐的时候都会借用脖子的力量，做完后腹部不酸脖子酸。卷腹就不会出现这样的状况，每天晚上在床上做几百个卷腹，保证练完一秒入睡。

  仰卧抬腿

  要论躺在床上就可以做的，而且效率极高的动作之一，那必属仰卧抬腿了。平躺在床上，双脚打直，用小腹的力量把双腿抬起，然后缓慢放下，轻触床单，一组15个，6组大部分小伙伴估计已经累的不行了。再顽固的小腹脂肪，也经不起你每天在床上这么练。

  臀桥

  床上，除了练腰腹核心的力量，各种各样的臀部动作也完全能够一并拿下。就拿最基础的臀桥来讲，就可以在床上完成。紧致的蜜桃臀，看着都是脂肪堆积起来的，其实深层的肌肉才是翘臀的关键，臀部肌肉练出来了，翘臀轻轻松松拿下。

  全方位拉伸

  除了能够锻炼腰腹和臀部，床上也是很好的拉伸场所，睡觉前深度的拉伸，能够让身体放松下来，更快的进入睡眠状态。晨起全方位的拉伸，是唤醒身体最好的方式，让你一整天精神抖擞，一大早就充满活力，减少久坐办公身体僵硬状况的发生。