跑步机还能这么玩美女教练带你飞

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  跑步机还能这么玩美女教练带你飞，有心脏病的人不适合做这项运动，在我们日常的运动中，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享跑步机还能这么玩美女教练带你飞技巧。

  跑步机还能这么玩美女教练带你飞1  这套低冲击的动作专为那些长期出差，渴望在酒店健身房或者在路途中就可以完成训练的人。

  上拉动作

  动作1：从上拉开始。让自己处于跑步机仪表下方(提醒：跑步机必须处于停止运行的状态)，脸朝上，膝盖弯曲，双手握住扶手。假如姿势不正确就容易摔倒在跑步机上，因为这个动作会用到腿部的力量去支撑上拉的动作，而不是手臂。每组 10 个上拉动作(或在能承受的范围内尽可能的多)，完成 3 组。

  卷腹上提

  动作2：试一下这个卷腹动作。站立在跑步机上(仍处于停止运行状态)，双手握住扶手撑起身体。做动作时要加倍小心，不要让肩膀受伤，双腿抬高并收紧腹部。确保是用腹部的力量来做上提动作，而不是靠双腿上抬的惯性。每组 10 个上提动作，完成 3 组。

  侧滑跳跃

  动作3：启动跑步机，速度控制在 5 英里或 5.5 英里每小时(相当于 8 到 9 公里每小时)。侧向跑步机，滑步，进行 2 至 3 次滑步后，进行一次跳起脚跟互碰动作。保持这套动作 30 秒的`时间。不要在意这个看起来奇怪的动作，它会使你的锻炼效果加倍。

  侧向“扭麻花”

  动作4：跑步机持续运转，开始侧向交叉滑步，保持 30 秒。

  爬坡动作

  动作5：暂停跑步机，双手按在跑步机马达罩上。双脚向后蹬踩跑带。背部伸直，肩膀位于腰部之上，臀部下压。持续这个动作 2 分钟。

  跑步机还能这么玩美女教练带你飞2  常有一些人刚把跑步机买回家时，全家抢着玩，可没过几天，慢慢地跑步机就被冷落一旁，形同摆设。原因有的是觉得在跑步机上运动，太单调乏味，而且噪音又大，还时常出现机械故障。也有的为了减肥，但发现效果不明显，就没有信心了。

  其实，跑步机虽然只是运动器具，但根据不同的训练目的，却可以采用不同的运动方法，并非单调乏味。跑步机的使用中，有几个注意事项罗列如下：

  环境：跑步机安装最好面对窗外，运动时有类似户外活动的感觉，假如做不到，也可以面墙安放一幅动感灯箱风景画，以减少视觉疲劳。室内要通风，辅以节奏感强的背景音乐，但应尽量避免边看电视边运动，因为那样容易精力分散而导致受伤。

  着装：就像户外跑步一样，穿好适合的运动服装及运动鞋袜，别太随意或赤脚上阵。

  准备活动：不必刻意另外做准备活动，在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行，双手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步状，下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节，以达到准备活动的目的。大约2~3分钟即可。

  正式进入跑步机训练：开始需要带心率表，以确定适合个人的运动量。对健康的年轻人而言，方法通常有三种：

  1、有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围（130~150次/分）后，即保持这时的速度，运动10~30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。

  2、有氧变速训练：前期方法同(1)，心率达到130~150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110~120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2~5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。

  3、无氧代谢训练：方法在(1)的基础上，当心率达到130~150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时-坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的“门坎”，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。

  对中老年人而言，比较适合采用有氧等速训练，而且应该将心率控制在110~120次/分左右比较安全，如果患有心血管系统及其它疾病，就需要在医师指导下专门确定锻炼方法。