吊单杠的正确姿势 悬吊

吊单杠的正确姿势 悬吊

  吊单杠的正确姿势 悬吊， 吊单杠是一种老少皆宜的运动，在国内的小区运动区，我们都会发现很多老人和青年人在单杠上进行运动，下面为大家分享吊单杠的正确姿势 悬吊。

  吊单杠的正确姿势 悬吊1  吊单杠的正确姿势

  初始动作

  双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

  动作要求

  将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展幵来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

  动作路径

  保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

  固定动作

  收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

  注意事项

  双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

  ①悬吊

  手臂伸直，握住单杠；

  双脚并拢，保持悬空；

  腰腹收紧，臀部夹紧；

  肩胛骨向后夹紧，

  身体保持一条线。

  悬吊标准姿势如下

  △PS：大家可以在公园的健身设施里，

  选择一个高于你身高和臂展的单杠，

  能够悬空即可。

  ②悬吊的手握姿势

  A 大拇指朝上

  对于我们的小臂肌肉

  起到更好的锻炼。

  B大拇指在

  中指和食指上面

  ③悬吊时长

  每组：30秒-60秒

  建议：如果进行组间练习，

  你感觉小臂比较酸，可适当休息，

  等到酸痛感降低之后，再做训练。

  一般两到三组，就可以了。

  ▼

  在悬吊基础上

  教大家一个【前后侧稳定性】的动作

  ▼

  ④ 后侧链训练

  首先我们悬吊在单杠上

  主动收紧身体后侧肌肉

  以及肩胛骨、背部、腰部、臀部

  和大腿后侧为主的肌肉群。

  身体呈C型

  肚子向外顶，手臂后伸，腿后蹬。

  这个动作

  主要是腰椎保持一个很好的弯曲度，

  包括我们的臀肌要充分收紧

  能够训练到整个后侧链的肌肉。

  ▼

  （后侧链肌肉：

  比如腰部臀部的肌肉为主导，

  以及大腿后侧和上背部、中背部。）

  ▼

  ⑤ 前侧链训练

  腿往外、手心向外、肚子向后

  肚脐向你的脊柱靠近

  呈一个反向C型。

  就像有人打你一拳，往外飞的感觉。

  像示范者的动作，腿往前抬得高，

  这对于我们的下腹和腿部的肌肉群力量要求较高。

  ⑥ 单杠悬吊教学总结

  01 悬吊，每组30秒-60秒

  02 前后侧链的稳定训练，每组15秒-60秒

  悬吊能加强你前侧和后侧链的稳定性，对耐力要求较高，

  如果你初次练习或手臂耐力不够，

  只要15S-30S即可。

  每次训练两到三组，

  组间休息，以你肌肉的酸痛感

  比较减退为一个标志。

  吊单杠的正确姿势 悬吊2  1、仰式的做法

  单杠最常做的就是仰式了，最简单的是引体向上。很多青少年上学时，体育测试都要测一测能做多少个引体向上。还有一种反握的姿势，这时单杠不能太高，较好就到自己腰的位置。

  掌心反向握着，两只手比肩膀稍微宽一些，双腿并拢向前，使整个身体的重心缓缓下降，身体倾斜，地面和自身构成四十五度，胸部空在单杠下面。

  这个动作需要比较强的肢体力量，单杠要正握，这样能使上劲，两只手和肩膀一样宽。腿必须并拢才能整体用力，单杠的'高度较好是脚跟能够碰到地面，这样就可以两只手臂微微屈着，用力将自己的身体向上拉，胸口要越过单杠的高度，停一下再慢慢将自己放下去。

  2、斜着的单杠姿势

  上斜、下斜的姿势都有，先来看下斜的。单杠的高度较好到自己的胯部，人在单杠下方，就像引体向上的姿势那般，将自己吊在单杠下，只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆，依然要停顿一下再回归到原来的姿势。

  这样的姿势务必保持身体挺直，尤其注意颈椎和脊椎不要错乱受伤，如果难以保持下半身的姿势，就休息一下，不要盲目使劲向上拉自己。

  上斜的姿势需要的单杠也是到自己腰的位置，不过手是正着握住单杠的，和肩膀一样宽，很像引体向上。

  脚向后伸直，好像要在单杠上做俯卧撑一样，但并不是俯卧撑，手臂距离身体的弯曲度很大，下巴向胸口贴近，这样弯曲肘部时，头能够和单杠一样高，不会被挡在上面。做到这个姿势，就要绷直全身，再用双臂将自己推回原来的位置。

  上斜的臂屈伸姿势，使用的单杠越低越难做到，对腰部高的单杠感觉很简单的朋友可以再挑战更难的高度。

  3、吊单杠的益处

  为什么要这么细致地说明吊单杠的姿势呢？这是为了鼓励大家多去尝试，不要因为性别、体质或者别的什么原因自己阻止自己。吊单杠的益处极多，光对脊椎的好处就有许多了。

  如果你的腰背感到酸痛，试试这种运动，能够让你好一些，甚至大好。吊单杠还能纠正弯曲的脊椎，矫正你脊椎的形状。

  它还能刺激下身骨头的生长，真得对长高有积极的影响。在这项运动时，还能加速血液循环对心肺都有利。

  说了这么多，最重要的还是在运动时保护好自己。自我保护是一切安全的前提，不要逞强也不要害怕地松手或者僵硬住肌肉。

  更不要再结束动作后直接跳到地面，较好能够用脚尖够到垫着的东西，或者距离地面不远，一伸腿就能够着，这样能最大限度地保护颈椎、脊椎。快做好心理准备，去试试吧！

  吊单杠的正确姿势 悬吊3  吊单杠的好处有什么

  1、吊单杠整脊健椎吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

  脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

  脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。

  如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

  特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;

  而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

  2、吊单杠治愈骨刺长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

  用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

  通过上述的介绍，我们知道了吊单杠的好处有什么，如果有脊椎方面问题的朋友可以经常的做这样的运动，不过在做的时候要注意正确的姿势，特别是做以前最好是进行热身的运动，以防止出现肌肉或是胳膊拉伤的情况。

  吊单杠的正确做法以身体悬垂在杠上而脚尖刚好离地为宜。悬垂摆时，两手握杠，两手之间的距离稍大于肩宽，双脚并拢，令身体前后摆动。

  注意：幅度不宜过大，时间不宜过久。悬垂摆最好安排在每天早晨进行。引体向上时，正、反握杠交替进行，上引体时吸气，下落时呼气，身体尽量松弛下垂，停留15秒。男孩每回做引体向上12～15次，女孩每回做2～5次，每天做4～5回。