7个运动tips

7个运动tips

  7个运动tips，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，我们要合理安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，和小编一起看看7个运动tips，知识。

  7个运动tips1  Tips1：可以促进肌肉增长的运动强度主要存在于糖酵解代谢系统中，而直接动用脂肪供能的运动强度存在于可以让你持续2分钟以上的有氧代谢系统中。

  既然直接动用脂肪供能的运动强度主要存在于可持续2分钟以上的有氧代谢系统中，那么为什么我们还要做抗阻训练？每天单纯的做有氧直接消耗脂肪不好吗？

  有很多网友陆陆续续的问道“我每天跑步1个小时有效果吗？”“骑单车会瘦吗？”。诚然这些运动会起到直接消耗脂肪的作用，但往往我们总会去提醒他们，不要忽略无氧运动。

  无氧运动由于其强度之高可以使你的心率急速攀升，无疑是高强度运动的一种，相比于LSD（慢速稳定有氧)的低强度而言，高强度训练后，身体会因为EPOC（excesspost-exercise oxygen consumption运动后过量氧耗)继续产生消耗。

  所以Afterburn（迟燃)所带来的收益是绝对无法忽视的，或者说这才是高强度训练对于减脂的最大意义所在。作为高强度训练的一种，抗阻训练带来的生物压力会让你在训练后的24-48小时内代谢掉更多的热量，而单纯的有氧训练则没有类似的效果。而有氧运动的意义在于，其他代谢形式无法取代的脂肪直接燃烧。

  Tips2：无氧运动可以为你带来更多的.迟燃效果，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。

  正因为如此，一直推荐网友们要无氧与有氧结合。

  基于这一点，对于训练时间充足，可以一天多练或是每日训练的人，采用以下训练形式：每周安排3-5次的抗阻力训练，在分化训练的基础上，选择适合你的动作（最好是器械或者绳索)，每个部位选取2-3个动作，每个动作做10组左右，每组15-20个力竭，组间休息30s（一定要计时)，整个抗阻力训练在40-60分钟内完成。

  另外根据自身时间安排有氧，有氧训练与抗阻力训练相隔3小时以上，上限不要超过50分钟。对于训练时间不足，无法灵活安排训练的人，建议每次训练都采用以上抗阻力训练形式，在40分钟左右完成后立刻进行25分钟的有氧。控制时间的原因在于，防止皮质醇分泌过多代谢肌肉。

  Tips3：根据自身的时间情况安排训练，只要坚持，都会看到效果。

  对于减脂期而言，消耗是第一位，要做到消耗大于刺激。本身抗阻训练的初衷是为了刺激肌肉生长，但是由于减脂期热量控制的问题，肌肉生长无疑难上加难。至于大多数女生所都在担心的做深蹲/跑步会使腿部长肌肉的问题，在这里再一次强调：

  1、女生生来缺乏肌肉合成的关键因素——睾丸酮，所以相对于男性而言，肌肉生长就是一个艰难的过程。

  2、减脂期的热量摄入低于每日消耗，肌肉生长再度碰壁。

  3、减脂期我们多采用的是15-20RM的训练模式，不符合肌肉围度生长的最佳8-12RM训练模式（力量增长最佳模式为1-4RM)。

  三重困难摆在你的面前，女生们，你们又是怎么做到减脂期练出一身肌肉的呢？当然对于大多数没有运动习惯的新手，在深蹲或者跑步训练后发现腿部的确有变粗，这是由于肌肉在运动后正常的充血反应。

  当肌肉不停的收缩做功时，血液会将营养物质输送到目标肌群，以保证能量及营养物质的供应，便造成了肌肉充血。

  当休息之后，由于肌肉在超量恢复的过程中，需要更多的营养物质去进行修复，会产生轻微水肿。正是这些原因，导致了目标肌群暂时性的肿胀感以及增粗。经过休息和恢复逐渐会恢复到正常的状态，所以女生们没必要再去担心了。

  Tips4：减脂期（尤其是女生)肌肉增长非常困难，短期内的肌肉变大大多是由于充血和轻微水肿造成。

  在抗阻动作的选择上，大部分刚刚接触的人都会挠头，毕竟健身房的器械那么多，我该练哪些？如果我去不了健身房，我该怎么练？

  无论是健身房里的抗阻训练，亦或者在家在操场去进行抗阻训练，都要优先复合动作。以健身房训练为例：深蹲、硬拉、推举等多关节运动都属于复合动作；二头弯举，拉力器下压，蝴蝶机夹胸，哑铃仰卧飞鸟等单关节运动都属于孤立动作。孤立动作对于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于复合动作的消耗来说还是相对较小。

  而在健身房以外，我们也可以采用类似引体向上、双杠屈臂撑、倒立撑（难度较高，需要较高训练水平及核心稳定能力)等也是很好的复合训练动作。

  7个运动tips2  选对时间降低强度

  天气热了，首先要注意选择运动时间。夏季阳光照射最为强烈，人体出汗较多，因此何时运动和运动多久都十分关键。户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点至7点最为合适，每次游10分钟至30分钟为宜。同时，高温环境下不宜进行高强度运动。夏天人体能量消耗较大，如果强度过大，很容易伤害身体，应选择一些低强度的“轻运动”，如散步、简单的健美操、交谊舞等。

  出汗多，常补水

  运动时出汗能够散发热量、消耗能量、调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。运动之前10分钟至15分钟，要适当喝水，大约控制在450毫升至600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮。运动后更不能“一次喝个痛快”，否则会引起头疼、呕吐等现象。

  夏季运动小提示：

  穿插暂停多休息。运动一段时间后就要停下来稍作休息，还要保证充足的睡眠，这对防止中暑十分重要。

  不要马上冲凉。运动后马上用冷水冲澡，容易感冒，而且造成肌肉紧张，最好休息后用温水洗澡。

  别吹空调电扇。运动时直接吹空调和风扇，会影响呼吸功能，降低身体抵抗能力。