健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

  健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和小编一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，知识。

  健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1  一、举哑铃：依然是锻炼上肢力量的首选方法。

  最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

  二、引体向上：也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。

  可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量

  三、做俯卧撑：也能够锻炼上肢力量。

  这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

  四、平卧举杠铃：可以同时锻炼上肢力量和胸肌。

  将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

  五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。

  比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

  六、拳击或者散打练习。

  这些运动都能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

  七、多参加户外的攀岩攀壁运动。

  一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

  八、折臂力棒：也是锻炼双臂力量的好方法。

  选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

  九、用拉力绳锻炼上肢力量。

  将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

  十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。

  比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

  十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的.方式。

  将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

  健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法2  10个变化手臂的做法

  变化1：肱三头肌反冲与扭曲

  要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

  额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

  记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

  变化2：弯举训练21S

  对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

  如果重量选择合适的话，总共要完成"3X7"，即21次.14次半程动作，7次全程动作，这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

  变化3：壶玲三头肌伸展

  用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

  提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

  变化4：改变握距的杠铃弯举

  通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

  首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

  接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

  变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

  使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！

  开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习。

  变化6： V-DIP

  很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！

  变化7：横向锤式弯举

  锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。

  提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

  变化8 窄矩卧推

  这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤！

  关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

  变化9：反手的绳索下压

  反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

  反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

  做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

  变化10：佐特曼弯举

  在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！

  佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

  双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。